La dieta iposodica è una terapia alimentare caratterizzata da un basso apporto di sodio, finalizzatao alla riduzione della pressione sanguigna nei soggetti caratterizzati da ipertensione arteriosa. Quando si parla di dieta iposodica l’attenzione cade inevitabilmente sul sale da cucina e sugli alimenti che lo contengono in quantità importanti.

Dieta iposodica, gli alimenti che contengono molto sale

L’apporto giornaliero di sale non comprende solo quello utilizzato durante la cottura o quello aggiunto a tavola. Anche gli alimenti stessi contengono una quantità maggiore o minore di sale che non è possibile vedere. Presta quindi attenzione a consumare prodotti iposodici. Il sale occulto è presente per esempio nel pane, in molti tipi di formaggi, nella carne e negli insaccati, negli snack salati e nei piatti pronti.

L’ideale è quindi cucinare cibi freschi. Preferisci la frutta secca al naturale a quella salata, scegli i bastoncini di verdure come spuntini al posto delle patatine e acquista un quark alle erbe piuttosto che un formaggio a pasta dura. Mangia affettati poveri di sale a base di carne di pollo invece di salumi affumicati e salmistrati come il salame o il prosciutto.

Dieta iposodica, come riconoscere il contenuto di sale di un alimento

Nella lista degli ingredienti è indicato se nell’alimento siano presenti sali aggiunti. Più il termine compare tra i primi posti dell’elenco degli ingredienti, maggiore è la quantità di sale contenuta. Nella tabella nutrizionale puoi vedere con esattezza quale quantità di sale sia realmente presente nell’alimento. Al suo interno trovi in genere le indicazioni relative a 100 grammi di prodotto e per porzione: per fare il calcolo, considera la porzione o la quantità che hai davvero assunto. Mangia meno cibi ricchi di sale oppure

Dieta iposodica, come cucinare con poco sale

Se cuoci un alimento al vapore o in umido ne conservi meglio il sapore rispetto a quando lo prepari in abbondante acqua. Così facendo non hai bisogno di aggiungere altro sale. Quando cucini gli ortaggi, utilizza la minore quantità possibile di sale oppure riempi una pentola con un po’ d’acqua, inserisci all’interno uno scolapasta e riponici le verdure. Così cuocerai al vapore in tutta semplicità.

Se soffriggi le pietanze in padella, le cuoci in forno o le prepari alla griglia, anche le sostanze derivate dalla cottura possono conferire più gusto: anche in questo caso sarà necessario aggiungere meno sale per insaporirle. Quando soffriggi qualcosa, presta particolare attenzione a utilizzare poco olio e a non rosolare eccessivamente l’alimento. 

Cerca di non aggiungere altro sale alle pietanze, una volta servite. Ti accorgerai che il palato si abitua rapidamente a una minore quantità di sale. Metti a tavola il pepe al posto del sale. Se proprio non puoi farne a meno, scegli preferibilmente il sale fino, in modo da poterlo dosare meglio.

Dieta iposodica, eco come condire senza sale

Utilizza altre spezie ed erbe aromatiche al posto del sale. Le erbe fresche o essiccate come il basilico, il rosmarino, il timo, la maggiorana o la menta conferiscono molto sapore e assicurano ancora più varietà. Utilizza molto pepe. Anche l’aglio, la cipolla o lo zenzero rappresentano un’ottima alternativa per insaporire ulteriormente gli alimenti, analogamente al curry, alla curcuma, al coriandolo e al peperoncino. Puoi aggiungere ai tuoi piatti anche le foglie di carote, sedano o radicchio. Le foglie di sedano essiccate, in particolare, si prestano benissimo a insaporire numerosi piatti.

Consiglio: durante la preparazione conserva alcuni rametti di erbe aromatiche. Poco prima di servire le pietanze, puoi tritarle finemente e metterle a tavola, in modo che ognuno possa utilizzarle al posto del sale per condire il proprio piatto in base al suo gusto. Attenzione: il brodo e il sale alle erbe contengono molto sale. Nella maggior parte dei casi, infatti, la quantità di erbe in questo tipo di sale è irrisoria.

Dieta iposodica, Menù settimanale

Lunedì
Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
Pranzo: 80 g di riso integrale con 50 g di fagioli e 200 g di kiwi
Cena: 200 g di orata al cartoccio, insalata mista e 30 g di pane

Martedì
Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
Pranzo: orzo con verdure e melanzane alla griglia
Cena: coscia di pollo arrosto, cetrioli e 40 g di pane

Mercoledì
Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
Pranzo: 100 g di farro con lenticchie e 1 mela
Cena: 200 g di merluzzo in padella, carote in insalata e 40 g di pane

Giovedì
Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
Pranzo: insalata con 200 g di patate, 50 g di soia ammollata la sera prima e bollita con le patate, 2 kiwi
Cena: 100 g di petto di tacchino ai ferri, verdure grigliate e 40 g di pane

Venerdì
Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
Pranzo: 100 g di riso integrale con aceto balsamico e ananas a volontà
Cena: 2 uova sode, insalata di carote e 40 g di pane

Sabato
Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
Pranzo: 100 g di orzo lessato con 50 g di ceci lessati rucola e pomodorini
Cena: 200 g di sogliola al vapore, insalata di radicchio e 50 g di pane

Domenica
Colazione: 200 ml di yogurt magro e 30 g di fiocchi d’avena
Pranzo: 100 g di farro con 200 g di piselli e 200 g di prugne
Cena: insalata di 200 g di polpo lesso con pomodorini e rucola e peperoni, 40 g di pane

Accorgimenti giornalieri:
Condire usando solamente 2 cucchiai di olio crudo, utilizzare al massimo mezzo cucchiaino di sale al giorno, bere almeno 2 litri di acqua naturale (o tè senza zucchero) e mangiare 1 frutto a metà pomeriggio.