Dormire male, ecco i cibi che favoriscono il buon sonno

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A notte fonda, sei ancora lì con gli occhi sbarrati e fatichi ad addormentarti? Oppure scivoli dolcemente nel sonno ma, dopo poche ore, sei già sveglia a fissare il soffitto, mentre ti giri e ti giri nel letto senza riuscire a prendere sonno? In Italia l’insonnia colpisce circa 9 milioni di persone e si manifesta soprattutto come difficoltà nell’addormentamento e in alcuni casi anche con risvegli precoci o frequenti nel corso della notte. A livello simbolico, questa ritrosia a “lasciarsi andare” si ricollega a una situazione di ipervigilanza e di ansia che impedisce di inoltrarsi nel mondo ignoto e oscuro del sonno. La dieta ha un ruolo fondamentale per garantirsi un buon riposo. Vediamo come.

Cena presto, prima delle 20 per dormire bene

Un corretto regime alimentare è alla base anche di un buon riposo, come d’altra parte è ben sottolineato dalla cultura popolare, che associa sempre gli incubi notturni a problemi di carattere digestivo e a “pesantezza” di stomaco. È quindi buona norma attenersi a un pasto serale leggero, possibilmente osservando le corrette associazioni alimentari ed evitando di mangiare troppo tardi, ovvero dopo le ore 20. È bene infatti coricarsi solo dopo aver terminato la fase digestiva.

Pasti leggeri, non troppo proteici

La cena perfetta è a base di carboidrati integrali e verdure di stagione. Non bisogna invece eccedere con le proteine. Un eccesso durante la cena riduce la disponibilità delle sostanze da cui si ottiene la melatonina: meglio dunque un pasto a base di poche proteine vegetali, come soia, legumi o pesce, abbinati a cereali in chicco (avena, farro, riso integrale).

Broccoli, kiwi e mandorle: i tuoi sonniferi naturali

Gli alimenti che favoriscono il sonno sono cibi ricchi di vitamine del complesso B come l’acido folico necessario per la produzione di melatonina e serotonina. L’acido folico si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde. Asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori ne apportano dai 100 ai 300 mcg per etto; agretti, avocado, biete, legumi, kiwi, indivia, lattuga lollo, frutta secca (mandorle, noci), pane e pasta integrali, rucola, pomodorini ciliegina e spinaci dai 30 ai 99 mcg ogni 100 g. Nelle uova ce ne sono 50 mcg per etto.

Salmone, riso integrale e sesamo nel piatto della buonanotte

Altri alimenti adatti a favorire l’addormentamento e un buon sonno senza interruzioni sono anche quelli ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, un neurostramettitore che induce benessere. Sono utili anche i cibi ricchi di magnesio. Sì quindi a latte, yogurt bianco, mele, pesche, banane e riso preferibilmente integrale. Ottimo anche il pesce, soprattutto quello azzurro e quello dei mari freddi come il salmone, perché i suoi Omega 3 favoriscono un buon riposo notturno, come confermato dai ricercatori della Oxford University. Inoltre sono indicati il tacchino e i semi di sesamo.

Dopo cena sorseggia un moon milk per sonni profondi

Al posto del classico bicchiere di latte bevuto prima di andare a dormrire, puoi scegliere un moon milk, i drink ayurvedici a base di piante come l’ashawagandha (pianta adattogena potente) dalle rinomate proprietà calmanti e ricostituenti. Prendi 500 ml di latte di cocco non zuccherato, 1 cucchiaino di ashwagandha in polvere, 1/4 di cucchiaino di cannella macinata, 1/8 di cucchiaino di noce moscata macinata, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero, 1 cucchiaino di estratto puro di vaniglia. Riscalda il latte a fuoco lento. Aggiungi le polveri, la vaniglia, lo sciroppo d’acero, mescolando con una piccola frusta. Spegni, versa nelle tazze, sorseggia ancora caldo e … sogni d’oro.

Dai un taglio al caffè: meglio il tè alla rosa

Tra i nemici di chi fatica a prendere sonno vi sono senz’altro tè e caffè. Sconsigliati anche gli energy drink, anch’essi ricchi di caffeina o le bevande a base di ginseng. Come alternativa puoi optare per il tè bancha, una varietà particolarmente povera di teina. Per potenziarne le virtù puoi associarlo alla rosa, che ha proprietà rilassanti e aiuta la concentrazione. In un litro d’acqua fai bollire per 10 minuti un cucchiaino di tè bancha, spegni e aggiungi un cucchiaio di boccioli di rosa secchi (si trovano in erboristeria): lascia riposare 10 minuti prima di filtrare e bere.