Tutti conosciamo il famoso ormone regolatore del sonno: la melatonina. Molto spesso ci vengono consigliati integratori di melatonina in caso di insonnia o per riprenderci da un jet-lag.

I disturbi del sonno si possono suddividere in due principali categorie: da una parte troviamo tutte quelle persone che fanno molta fatica a prendere sonno ma che quando si addormentano portano a termine il loro riposo; dall’altra vi sono invece soggetti che si addormentano facilmente ma che si svegliano nel cuore della notte o nelle prime ore della mattina senza poi riuscire a riaddormentarsi.

La melatonina si è dimostrata efficace soprattutto nel primo caso dove agisce andando a ripristinare i naturali ritmi biologici dell’organismo. Alcuni disturbi del sonno dipendono infatti soprattutto dallo sfasamento del ciclo di secrezione della melatonina mentre un deficit quantitativo è abbastanza raro.

La melatonina viene prodotta naturalmente dal nostro corpo e grazie a metodi naturali, il tuo organismo ne produrrà subito di più!

1. Un aiuto dai minerali
Uno dei modi più facili per aumentare la produzione di melatonina nel nostro organismo è consumare cibi e bevande ricche di magnesio: mandorle, avocado e spinaci, ad esempio, ne sono pieni!

2. Un bagno di sole
Spesso non ce ne rendiamo conto, ma soprattutto durante l’inverno, rischiamo di non esporre mai il nostro corpo alla luce del sole: entriamo in ufficio che non è ancora alto e usciamo che è già notte.

La luce del sole è fondamentale per regolare la produzione di melatonina e anche per rinforzare le nostra ossa.

Basteranno 10 minuti al sole per far si che la produzione di melatonina aumenti durante la sera!

3. Frutta tropicale
Ananas, banane e anche le arance sono fonti naturali di melatonina. Secondo un recente studio, sembra che i livelli di melatonina nel sangue raggiungano il loro massimo 2 ore dopo aver ingerito questi frutti.

4. Luci basse e niente schermi
Esporre il nostro organismo alla luce artificiale di uno schermo compromette la qualità del nostro riposo.

Già verso l’ora di cena dovremmo usare luci più soffuse e, almeno un’ora prima di coricarsi, spegnere tutti gli schermi: televisione, tablet e smartphone sono severamente vietati!

La melatonina può essere un valido aiuto anche per coloro che hanno necessità di dormire nelle ore diurne (per esempio, i turnisti), perché è capace di migliorare la qualità del riposo, appunto, durante il giorno, qualora ce ne sia bisogno. La melatonina è un ottimo rimedio per abbreviare il tempo medio necessario ad addormentarsi, e aiuta a prolungare il sonno fino al momento della sveglia.

Valeriana

La radice di quest’erba è utilizzata di frequente per contrastare i sintomi di ansia, depressione e menopausa. Assumere un integratore a base di valeriana può favorire il rilassamentoe aumentare la qualità del riposo. Come nel caso della melatonina, l’utilizzo della valeriana è raccomandabile per periodi circoscritti, e non è consigliato alle donne in gravidanza o durante l’allattamento.

Passiflora

E’ uno dei ritrovati erboristici impiegati più di frequente per porre rimedio ai disturbi del sonno. Ha effetto calmante e, secondo alcune ricerche, risulta essere più efficace se assunta sotto forma di tè, piuttosto che come integratore alimentare.

Magnesio

Un minerale chepresenta particolari proprietà calmanti sia a livello mentale che a livello fisico, per il fatto che è implicato nel regolare la produzione di melatonina nel nostro corpo. È anche in grado di aumentare il livello di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che ha particolari effetti calmanti.

Glicina

E’ un neurotrasmettitore importante nella regolazione dei neuroni motori. Questo amminoacido ha anche la funzione di indurre il sonno, abbassando la temperatura corporea quando ci si corica. La glicina influisce positivamente sul tono dell’umore e sulla vitalità, e aiuta a ridurre il senso di stanchezza, favorendo la qualità del sonno e diminuendo i tempi di addormentamento.

Lavanda

I fiori di questa pianta sprigionano una fragranza dall’importante proprietà lenitiva, e possono essere utilizzati anche per estrarre un efficace olio essenziale (aromaterapia). Il loro effetto calmante aiuta a lasciarsi andare e ad addormentarsi. È utile in caso di insonnia leggera e disturbi d’ansia.

Melatonina: i dosaggi consigliati
Se invece abbiamo necessità di ricorrere a un integratore di melatonina, quali sono i dosaggi consigliati?

Va detto che questi possono variare a seconda dell’età, della condizione in cui si trova la singola persona e del disturbo che deve andare a riequilibrare. In genere, la dose va da 1 mg a 5 mg al giorno.

Recenti studi hanno dimostrato, comunque, che gli effetti della melatonina si fanno sentire anche con l’assunzione di 0,3 – 0,5 mg al giorno. La melatonina a dosaggio basso riesce infatti a imitare il picco notturno giovanile.

Il rischio di sovradosaggio non è, al momento, noto. Nemmeno l’assunzione giornaliera di melatonina fino a 5 mg ha effetti collaterali. Essendo una sostanza idrosolubile, la quantità in eccesso viene eliminata con le urine. Questo, però, non vuol dire che se ne possa abusare.

In commercio si trova comunemente la melatonina in gocce oppure in compresse; la scelta dipende dalla comodità d’uso. Se la si assume per problemi di insonnia, è bene prendere la melatonina 1-2 ore prima di coricarsi.

Possiamo somministrare anche la melatonina ai bambini? In genere i bambini non hanno bisogno di integrare la melatonina.

Se il pargoletto ha problemi con il sonno, meglio sarebbe impostare una corretta routine notturna.

Abitualo ad andare a dormire sempre alla stessa ora e crea la giusta atmosfera. Abbassa le luci ed elimina i rumori, spegni dispositivi elettronici, tablet, PC e cellulari in modo che il bambino possa prendere sonno naturalmente.

Attenzione anche all’assunzione di melatonina in gravidanza. Essendo un ormone, può interagire con il delicato periodo di trasformazione che la donna vive in questa fase.

Potrebbe infatti influenzare la produzione di ormoni femminili. E condizionare lo sviluppo del bambino.

Se in gravidanza ci sono problemi legati al sonno, è bene consultare un esperto in modo che possa chiarire la causa del problema.