Ferro, la forza minerale che ti serve

Gli alimenti ricchi di ferro non possono mancare sulle nostre tavole, specie per chi ha carenze di questo minerale fondamentale per la produzione di emoglobina, ovvero quella proteina che porta l’ossigeno in ogni angolo del nostro corpo. Un’alimentazione varia ed equilibrata è in grado di mantenere il corretto bilanciamento di ferro, tra l’assunzione col cibo e la naturale espulsione dal nostro organismo.

Il ferro è contenuto negli alimenti in due forme con una differente importanza sotto l’aspetto nutrizionale: il ferro eme, molto più facilmente assimilabile, che si trova principalmente nella carne e nel pesce, e il ferro non-eme, che ha invece origine vegetale. E adesso vediamo cosa mangiare per aumentare il ferro e quando sia ha il ferro basso.

Tra quelli di origine animale, i cibi più ricchi di ferro assimilabile sono il fegato e le frattaglie, le carni, soprattutto quella di tacchino, il pesce e il tuorlo d’uovo. Il nostro organismo necessita di 10-12 milligrammi (mg) di ferro al giorno. Ci sono persone che però possono essere a rischio di carenza di ferro nel sangue, per esempio gli sportivi, le donne in età fertile e coloro che soffrono di disturbi intestinali o d’intolleranze alimentari.

Gli alimenti di origine vegetale più ferro non-eme sono i legumi, i funghi secchi, la frutta secca (come le albicocche secche), i cereali integrali, la farina di soia e tutte le verdure a foglia verde scuro. Contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, recenti studi hanno dimostrato che anche coloro che praticano una dieta vegana o vegetariana non soffrono di carenza di ferro. Questo grazie alle buone potenzialità del ferro non-eme, che spesso si combina con la vitamina c, contenuta in frutta e verdura, e che ne favorisce l’assimilazione.

Come combinare tra loro gli alimenti per assimilare meglio il ferro

Con la cottura il ferro diminuisce, nei vegetali cotti in acqua fino al 15%, se cotti al vapore il calo è del 10%. Anche l’eccesso di fibra (e quindi troppi cereali integrali e troppa verdura) limita la biodisponibilità del ferro. Nei vegetali il ferro è contenuto nella forma non-eme, quindi non particolarmente assimilabile dall’organismo umano. Inoltre, gli alimenti di origine vegetale (soprattutto quelli verdi) contengono sostanze anti-nutrizionali (fitati, fosfati, ossalati e polifenoli) che limitano l’assorbimento del ferro. Mentre, invece, sostanze riducenti, come acido ascorbico (ovvero la vitamina C), acido folico (vitamina B9), acido citrico, sulfidrili e composti che lo mantengono solubile, come fruttosio e amminoacidi, ne favoriscono l’assorbimento. Ecco perché è consigliato condire gli spinaci con il limone (ricco di vitamina C), oppure associare legumi, ben cotti, e prezzemolo o broccoli nello stesso pasto.

Anche peperoni, pomodori, agrumi, fragole, mirtilli e kiwi (per il loro elevato contenuto in vitamina C) sono consigliati per migliorare l’assorbimento di ferro. Come pure assumere integratori di ferro biodisponibile in combinazione con la vitamina C. Attenzione, invece, a the e caffè che contengono tannini, che sono sostanze chelanti (ovvero che si legano ai metalli) e che inibiscono l’assorbimento di ferro, meglio dunque sorseggiarli lontano dai pasti. Anche l’aumento del ph gastrico (basico) ne riduce l’assimilazione. Ciò può essere dato dall’assunzione di farmaci (anti-acidi, antinfiammatori, antibiotici etc.) oppure semplicemente dalla diminuzione di acidi gastrici tipica dell’anziano. Inoltre, l’assunzione concomitante di vitamine e minerali può ridurre l’assorbimento di ferro. Poiché il calcio interferisce con l’assimilazione di ferro da parte dell’organismo umano, meglio limitare il consumo di latticini, soprattutto assunti insieme alla carne, poiché in tal caso i lipidi andrebbero a “intrappolare” il ferro inibendone l’assorbimento. Agiscono invece favorevolmente all’assimilazione del ferro, minerali come zinco e rame.