Chi mangia fibre dimagrisce in fretta, ha meno fame e riesce a conservare senza sforzi il peso forma. Non solo: le persone che consumano cibi crudi, integrali, poco raffinati e preferibilmente con la buccia, se ingrassano tornano in linea più rapidamente. Ogni sostanza vegetale contiene fibre composte da una parte insolubile, che regola la peristalsi intestinale e ripulisce il colon in profondità e da una parte solubile (o gelificante) che si mescola all’acqua e migliora il metabolismo dei grassi e degli zuccheri, evitando che l’organismo ne assimili in eccesso. In natura non esistono fibre “pure”, solo insolubili o solo solubili: le due frazioni fibrose sono presenti nei cibi in percentuali diverse, per cui avremo cibi più insolubili (come la crusca) o più solubili (come le mele). Le fibre insolubili vanno consumate in dosi ridotte da chi soffre di sindrome del colon irritabile o ha già un intestino abbastanza “vivace”.

Aiutano a metabolizzare meno zuccheri

Una volta introdotte nell’organismo tramite l’alimentazione, le fibre si mescolano con acqua e succhi gastrici, aumentano di volume e formano un bolo alimentare che, espandendosi nello stomaco, favorisce il senso di sazietà. Dallo stomaco il bolo di cibo scivola nell’intestino: il passaggio sulle pareti intestinali è molto veloce e questo riduce l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri. Se il corpo assorbe meno zuccheri, si riduce la risposta insulinica e si previene la tipica fame fuori pasto. Infine, una volta giunte nel colon, le fibre presenti nel bolo fermentano e producono metano, acqua, anidride carbonica e una serie di acidi organici, tra i quali spiccano l’acido propionico, che limita la produzione di grassi da parte del fegato;  l’acido butirrico, che agisce come un probiotico e favorisce la crescita dei batteri buoni sulla mucosa intestinale, evitando ristagno di tossine e formazione di gas che favoriscono la stipsi e gonfiano la pancia.

L’importanza delle fibre alimentari

Una dieta ricca di alimenti di origine vegetale fa bene innanzitutto al cuore. Spiega Nicola Veronese, ricercatore all’Istituto di Neuroscienze del Cnr di Padova e prima firma della pubblicazione. «Le fibre alimentari inibiscono la sintesi di colesterolo endogeno e di conseguenza contribuiscono a ridurre i livelli complessivi circolanti. Anticipando l’arrivo del senso di sazietà, inoltre, contribuiscono al mantenimento del peso corporeo. Infine, rallentano l’assorbimento del glucosio: in questo modo migliora la sensibilità dei tessuti all’insulina, un aspetto che contribuisce a ridurre la concentrazione di zuccheri nel sangue».

Quante fibre assumere ogni giorno?

Per questo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, che ha richiesto questa istantanea relativamente ai benefici delle fibre per la salute, non esclude di poter aggiornare le raccomandazioni in merito. Per beneficiare della protezione garantita dalle fibre, occorre consumarne tra i 25 e i 30 grammi al giorno.