Uno dei pilastri fondamentali per il trattamento (e la prevenzione) del diabete è la dieta. La dieta dell’indice glicemico si basa sulla scelta e la combinazione dei cibi che modulano il rilascio d’insulina, al fine di tenere sotto controllo peso e massa corporea.

L’eccesso di zuccheri semplici ma anche di cereali e derivati raffinati (riso, pane, pasta ecc.) abbinato ad una vita sedentaria è alla base dei processi infiammatori che causano il sovrappeso e l’insorgenza del diabete di tipo 2.

Dobbiamo saperlo: i livelli di glucosio nel sangue aumentano rapidamente non appena ingeriamo un cibo ricco di zuccheri. La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono e dalla presenza di altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione. È proprio questo fenomeno che viene misurato tramite l’Indice Glicemico.

Come funziona l’indice glicemico

Questo parametro classifica gli alimenti in base all’impatto che hanno sul livello di glucosio nel sangue (glicemia) e riguarda quelli ad alto contenuto di carboidrati, non le proteine e i grassi. Ma come possiamo utilizzare concretamente l’indice glicemico? Molto semplice: basta procurarsi le tabelle che distinguono i cibi ad alto, medio e basso Indice glicemico (IG).

Così sarà facile scoprire quali sono i cibi che vengono rapidamente digeriti e metabolizzati, provocando quindi elevati picchi di zucchero nel sangue, quelli a indice glicemico medio per cui il picco è più contenuto e quelli a indice glicemico basso, ovvero gli alimenti a lenta digestione e assorbimento che producono aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. 

Glicemia alta al mattino: cosa fare

Talvolta, i livelli di glucosio nel sangue possono essere particolarmente elevati prima di aver fatto colazione. Questo accade perché appena svegli, a stomaco vuoto, l’insulina si esaurisce rapidamente. Non solo. Tra le 4 e le 8 del mattino, il nostro organismo, nell’atto di prepararsi al risveglio e allo svolgimento delle mansioni quotidiane, è sottoposto a cambiamenti ormonali, capaci di aumentare i valori di glucosio prodotto dal fegato. È il cosiddetto fenomeno dell’alba.

Sono più sporadici i casi in cui il nostro corpo, per far fronte alla diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue nel corso della notte, reagisce producendo glucagone in quantità massicce, scatenando quello che più comunemente è conosciuto come effetto Somogyi, dal nome del ricercatore che lo ha scoperto. Per capire se si è in presenza di uno dei tre fenomeni sopracitati, occorre rivolgersi al proprio medico di fiducia; effettuare test specifici per tre giorni, consecutivi o alternati; rivedere il trattamento farmacologico, modificando la tipologia e la quantità delle formulazioni impiegate (se colpiti da diabete di tipo 2, sono consigliati preparati a base di metformina, in grado di limitare la secrezione di glucosio da parte del fegato); fare uno spuntino prima di prendere sonno; svolgere esercizi fisici, suddividendo gli allenamenti in 5 giorni a settimana.

Cibi da preferire e cibi da evitare nella dieta dell’indice glicemico

È molto importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti che ogni giorno portiamo in tavola. Per contenere i livelli di infiammazione e ridurre il rischio di sovrappeso e diabete occorre quindi eliminare cibi troppo ricchi di zuccheri e grassi saturi e preferire farine integrali, frutta e verdura di stagione, legumi e latticini (ricotta e yogurt in particolare).

Ecco un programma dietetico di 3 giorni con cibi a basso indice glicemico:

Primo giorno:

  • Colazione: 1 yogurt Bianco Intero 125g + 30g Muesli al naturale senza zuccheri aggiunti
  • Spuntino: 1 pera con la buccia
  • Pranzo: Farro 70g + pomodorini e basilico + 1 uovo sodo + insalata mista + 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
  • Merenda: infuso al tarassaco + 1 noce
  • Cena: Minestra di ceci (120g peso a secco) e verdure miste + ricotta 80g + pane integrale 30g + 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

Secondo giorno:

  • Colazione: 1 yogurt Bianco Intero 125g + 30g fiocchi d’avena + 2 mandorle
  • Spuntino: 2 kiwi
  • Pranzo: Fusilli integrali al pomodoro 80g + 1 cucchiaino di parmigiano + insalata di rucola e valeriana + fiocchi di formaggio magro 100g + 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
  • Merenda: succo di pomodoro con limone e peperoncino
  • Cena: crema di porri e broccoli + filetto di branzino 120g con limone capperi e prezzemolo +pane integrale 50g + 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

Terzo giorno:

  • Colazione: 1 yogurt Bianco Intero 125g + fiocchi d’avena 30g + 3 prugne secche
  • Spuntino: 1 mela con la buccia
  • Pranzo: minestra di grano saraceno 80g + lenticchie ( 40g se crude, 80g se cotte) + spinaci + 3 cucchiani di olio extravergine d’oliva
  • Merenda: infuso di bardana boldo e carciofo + 2 mandorle
  • Cena: passato di verdure senza legumi e patate +1 hamburger di soia alla piastra +pane integrale 50g + 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva.