Di tutti i super vegetali a foglia verde, il kale o cavolo riccio è il re. E’ sicuramente uno dei più salutari e nutrienti. Prima di passare ai benefici, vediamo insieme cos’è il cavolo riccio, anche noto come kale.

Il kale o cavolo riccio è una varietà di cavolo che in Italia sta diventando sempre più “celebre” ma che altrove, soprattutto nel mondo anglosassone, è già parte di una consuetudine alimentare. Il cavolo riccio è infatti una tipologia di verdura che prospera nei climi freddi.

Ha foglie ricce e scure e un aspetto nel complesso piuttosto simile al nostrano cavolo nero. Con cui non va confuso perché ancora più ricco di antiossidanti e proprietà benefiche in generale. 

Valori nutrizionali e calorie

Il kale è un ortaggio ricchissimo di proprietà nutrizionali. Questa verdura tipicamente invernale è, infatti, fonte di moltissimi antiossidanti:

  • vitamina K,
  • vitamina C,
  • vitamine del gruppo B,
  • carotenoidi,
  • quercetina,
  • manganese,
  • rame,
  • fibre,
  • calcio
  • potassio.

Grazie a questo pool di sostanze protettive e benefiche, il kale è considerato un vero e proprio superfood. La presenza di una quantità così elevata e varia di antiossidanti rende il cavolo riccio un alimento dalla spiccata azione anti-tumorale e antinfiammatoria. L’azione degli antiossidanti, infatti, si esplica proprio sulla salute delle cellule: un trattamento anti-age per tutto l’organismo. 

Ma non solo: il kale esercita anche un’azione regolatrice sulla pressione, antidepressiva, ansiolitica e anche cardioprotettiva. Il cavolo riccio è efficace anche per rinforzare il sistema immunitario e contrastare la stanchezza. 

Come cucinare il kale

Il kale è un vegetale semplicissimo da coltivare, ma anche da trovare in molti supermercati. Spesso si trova già lavato e pronto per essere cucinato. Ma non siate pigri, ci vuole poco per lavarla e asciugarla in modo che si conservi in frigorifero al meglio. Il cavolo riccio è un ortaggio molto versatile, che funziona bene in accompagnamento a molti piatti.

Il cavolo riccio fresco e tenero può essere mangiato crudo in insalata o frullato per fare uno smoothie delizioso. Il kale è delizioso cotto al vapore, saltato in padella, cotto nel forno o aggiunto in stufati e zuppe. È un partner perfetto per la pasta, provate a saltare le penne con il cavolo riccio e il peperoncino per avere un piatto veloce e perfetto, oppure aggiungete cipolle arrostite e gorgonzola. Potete cuocere le foglie di kale in forno e creare delle deliziose chips di cavolo riccio da sgranocchiare come snack. 

Come cuocere il cavolo riccio al vapore 

Il cavolo riccio è perfetto da cuocere al vapore. La cottura al vapore mantiene tutte le proprietà del cavolo riccio senza aggiungere grassi o cotture violente. Per cuocere il kale al vapore mettetelo in un cestello per la cottura al vapore e appoggiatelo su una pentola di acqua a bollore, coprite e lasciatele cuocere fino a quando non saranno tenere. Per cuocere il cavolo riccio al vapore ci vorranno tra i 5 e i 7 minuti. Poi conditela con un mix di succo di limone, olio extra vergine d’oliva, aglio tritato, salsa di soia, sale e pepe nero. 

Come bollire il kale

Il cavolo riccio si può fare anche bollito. Ovviamente per farlo pulite sempre le foglie come vi abbiamo indicato prima. Portate a bollore una pentola con dell’acqua bollente e immergete il kale. Fate attenzione che le foglie siano completamente coperte dall’acqua.

Abbassate il fuoco da alto a medio, coprite la pentola e lasciate cuocere il cavolo riccio per 5-8 minuti, o fino a quando non sarà diventato tenero. Scolatelo e conditelo con del sale e dell’olio extra vergine d’oliva. Potete mangiare il cavolo riccio bollito su una fetta di pane tostato a cui andrete ad aggiungere anche della feta sbriciolata e un pizzico di pepe macinato fresco. 

Come saltare il kale in padella

Il kale saltato in padella è uno dei modi migliori di cuocere il cavolo riccio conservandone consistenza e sapore. Per saltare in padella il kale fate scaldare un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva in una padella capiente, preferibilmente una wok e poi aggiungete le foglie di kale. Fate brasare le foglie di kale nell’olio per circa un minuto, poi aggiungete un cucchiaio o due di acqua. Fate saltare le foglie di kale stufandole con poca acqua per 5 -7 minuti.

Il cavolo riccio dovrebbe risultare tenero ma mantenere comunque un colore verde molto vivido. Aggiungete salsa di soia e semi di sesamo tostati, sale e pepe prima di servire. Il cavolo riccio è perfetto anche abbinato a sapori forti e decisi come aglio e peperoncino.  

Come dare sapore al cavolo riccio

Abbiamo visto che il cavolo riccio è un ingrediente piuttosto versatile, ed è un ingrediente già saporito da solo. Ci sono però alcuni accorgimenti per dargli ancora più sapore. Come vi abbiamo detto aglio e peperoncino sono perfetti, ma anche abbinarlo con zucca, pancetta affumicata e chorizo funziona molto bene.

Se avete dubbi su abbinamenti particolari, ricordatevi che il cavolo riccio è molto simile agli spinaci e ha un sapore fantastico anche con ricotta e salse al formaggio. 

Inoltre, il kale è un cibo davvero povero di calorie: pensa che contiene solo 49 kcal ogni 100 grammi! Un pieno di benessere e di energia a portata di ogni tipo di dieta. Anzi, gustare spesso il kale ti aiuterà a perdere peso più velocemente e a disintossicarti grazie sia agli antiossidanti sia alle fibre contenuti in questo supercibo.