Sappiamo che il sonno è essenziale per il benessere fisico e mentale, ma come migliorare la qualità del sonno? La regola dei novanta minuti vi farà svegliare riposati.

Una regola per dormire meglio

Con l’avanzare dell’età, il nostro modello di sonno cambia e spesso ci svegliamo stanchi. Esistono diversi metodi per migliorare il sonno, ma uno che è stato ampiamente approvato dalla comunità scientifica è noto come regola dei novanta minuti. Essa mira a organizzare il sonno in cicli di 90 minuti.

Significa che si può riposare per sei o nove ore, ma anche per sette ore e mezza. La cosa più importante è non svegliarsi prima di essere entrati nel ciclo di sonno successivo. Questa tecnica si basa sui ritmi circadiani, i cicli di 24 ore che regolano i nostri schemi di sonno/veglia.

Cos’è il ciclo del sonno

Il sonno si compone di cinque fasi, ognuna delle quali prepara l’organismo a un sonno più profondo. La prima fase è quella in cui si verifica la sonnolenza; l’attività cerebrale e corporea rallenta accompagnata da una sensazione di rilassamento.

Quando le onde cerebrali rallentano, iniziano la terza e la quarta fase del sonno (sonno profondo). Il corpo riposa completamente in questa quinta fase, chiamata REM o sonno a onde profonde, durante la quale si sognano i sogni.

Il metodo per riposare davvero

La regola dei novanta minuti prevede che ci si svegli alla fine del quinto ciclo di sonno, il che, secondo molti, aiuta a sentirsi più riposati al risveglio.

Poiché i cicli di sonno durano circa 90 minuti, si dovrebbe cercare di riposare almeno otto ore ogni notte.

Per questo motivo, si dovrebbe sempre andare a letto alle 23.30 se la sveglia per andare al lavoro suona alle 7 del mattino.

Dovreste sempre cercare di andare a letto alla stessa ora ogni sera, indipendentemente da quanto vi sentite stanchi. Se vi svegliate ogni giorno alle 8, andate a dormire circa 30 minuti dopo.

L’ideale sarebbe andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno per migliorare il proprio ritmo di sonno.

Le buone abitudini per svegliarti riposata

Siamo noi a privarci di un buon sonno, spesso a causa di cattive abitudini che ci lasciano nervosi al risveglio. Il tutto perché il sonno frammentato è il risultato di tale negligenza e non ci permette di riposare bene durante le ore in cui dovrebbe avvenire normalmente”.

Rispetta le fasi giorno e notte

È risaputo che il corpo rilascia quantità diverse di ormoni a seconda che si aspetti di essere attivo o di riposare. Il ritmo circadiano, che risponde alla luce del sole e al buio, contribuisce a stabilire i livelli ormonali.

Cosa significa. Semplicemente che bisogna sempre riservare il riposo alle ore notturne, evitando i sonnellini durante la luce del giorno e trasformandoli (se proprio necessario) in riposi molto brevi. Un altro ottimo consiglio è quello di esporsi alla luce del sole durante il pomeriggio, se possibile.

Segui degli orari

Stabilire un programma di sonno regolare, in cui si va a letto e ci si sveglia ogni giorno alla stessa ora, è un’ottima abitudine per dormire meglio. Dividendo le 24 ore tra lavoro, pasti, sport e sonno – in quest’ordine – il corpo può stabilire delle routine fondamentali per ottenere un riposo di qualità.

E’ importante la giusta temperatura

Gli esperti concordano sul fatto che è meglio mantenere la temperatura della camera da letto tra i 16 e i 19 gradi: più è bassa, più è probabile che ci si addormenti.

L’ambiente è essenziale

La qualità del sonno dipende dall’ambiente in cui si dorme. Innanzitutto, assicuratevi che non ci siano fonti di luce esterna che possano svegliarvi durante la notte.

Per garantire un risveglio tranquillo, assicuratevi che la luce del mattino possa filtrare naturalmente dalle finestre e che si evitino i rumori forti. Lo stesso vale per chi si addormenta con la TV accesa o le notifiche del cellulare attivate.

La dieta influisce

Gli alimenti ricchi di carboidrati, triptofano e magnesio favoriscono il rilassamento al momento di coricarsi, rendendo più facile l’addormentamento.

Pertanto, fate spazio nella vostra dieta a banane, kiwi e altri frutti, nonché a riso e avena. D’altra parte, gli alimenti che hanno un potere stimolante, come il tè o il caffè, dovrebbero essere evitati prima di andare a letto.