La lattuga di mare è un alga comunissima, il nostro mar Mediterraneo ne è ricchissimo. La lattuga di mare (Ulva lactuca) è un’alga diffusa nel mar Mediterraneo o nella acque fredde o temperate. Può svilupparsi fino a 30 centimetri di altezza. Ha una foglia traslucida, di un bel verde brillante, sottile, non molto grande e fissate al fusto con un peduncolo a forma di elica. Si raccoglie per lo più in primavera e autunno, stagioni in cui il livello di nutrienti sono al massimo.

Proprietà e benefici

Si tratta di un’alga molto ricca di fibre, vitamine A, B, ma soprattutto C (molto di più degli stessi agrumi), ferro (12 volte più delle lenticchie), calcio (30 volte più del latte) e magnesio (ben 15 volte in più di spinaci e tuorlo d’uovo). È un alimento ricco di proteine vegetali e contiene tutti gli amminoacidi essenziali.

Questi valori rendono l’alga particolarmente adatta a integrare regimi alimentari vegani, vegetariani o crudista. Anche gli onnivori possono consumarla per assorbire micronutrienti e sali minerali di cui sono carenti. Nello specifico, la vitamina C concorre a irrobustire il sistema immunitario. Il calcio rafforza i denti e le ossa. Il ferro contribuisce alla produzione di emoglobina e di globuli rossi. Inoltre, la lattuga di mare è perfetta per combattere stanchezza, mal di testa e quel generale senso di irritabilità che può sopraffarci durante il cambio di stagione.

Non dimentichiamo le fibre, il vero alleato nel regolare il transito intestinale e nel controllo del peso. Mangiare lattuga di mare aiuta a favorire la digestione e a sviluppare quel senso di sazietà così prezioso mentre siamo a dieta. Ma non si tratta di un alimento ipocalorico: una porzione di 100 grammi di lattuga di mare contiene poco più di 200 calorie.

La lattuga di mare è ipocalorica, – circa 130 kcal per 100 grammi -, e priva di colesterolo, oltre ad essere un’ottima fonte di oligoelementi, sali minerali come magnesio, calcio e ferro e vitamine A, C, e gruppo B. Il suo potere ricostituente la rende ideale per l’alimentazione degli atleti e come integratore nelle diete vegan e crudiste. Contiene anche una buona quota di fibre, proteine vegetali e amminoacidi.

Fresca o essiccata?

In Giappone si consuma fresca e cruda, affettata finemente per arricchire le insalate. Cotta o essiccata e sminuzzata, è perfetta per insaporire zuppe e verdure saltate o alla griglia. Il sapore è delicato e leggermente piccante: ricorda l’acetosella. Prima di utilizzarla, va lavata per bene.

Come gustarla

Se la si raccoglie di persona, bisogna sciacquarla sotto acqua corrente fredda per circa 5 minuti per limitarne la naturale salinità e poi asciugata con la centrifuga da insalata; va poi ben cotta, in pentola, padella o a vapore, e tagliata finemente, per essere aggiunta ad insalatone, salse e zuppe: la dose consigliata è di 15-30 grammi a porzione.

È possibile anche essiccarla e conservarla in barattoli di vetro, da riporre lontano da fonti luminose, in modo che non perda colore. La si può anche acquistare su internet, oltre che nei negozi specializzati in prodotti asiatici, ma la si trova anche nei supermercati, soprattutto in fiocchi.

Dove si compra

La lattuga di mare si trova nei negozi biologici specializzati, ma ormai è diffusa anche nei supermercati più forniti. Se vuoi farti consigliare da veri esperti di cucina orientale, prova i negozi specializzati in alimenti giapponesi e cinesi. La puoi trovare in polvere, in fiocchi, tritata finemente o a foglie intere.

Come usarla in cucina

Solitamente, la lattuga di mare si consuma ben cotta, sebbene in molti paesi venga utilizzata cruda in insalata. Prima è necessario lavarla bene sotto acqua corrente, e grazie al suo sapore leggermente piccante può essere usata per insaporire ogni piatto – insalate, zuppe, salse.

Inoltre è uno degli ingredienti delle zeppolelle di mare, un piatto tipico della tradizione napoletana. In commercio si trova più facilmente venduta in polvere, nella sua versione essiccata, nei supermercati più riforniti e nei negozi di alimentazione biologica.