Magnesio, a cosa serve e i sintomi che indicano un deficit

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Il magnesio è un minerale essenziale che interviene in oltre 300 reazioni cellulari, garantendo la normale fisiologia dell’organismo. Fondamentale per il metabolismo energetico, il suo campo d’azione comprende in particolare il sistema nervoso e l’apparato muscolare, promuovendo la trasmissione degli stimoli nervosi ai muscoli e regolando la comunicazione tra neuroni e cellule muscolari. Inoltre partecipa alla formazione del glucosio e alla sintesi delle proteine, facilita l’assimilazione delle vitamine del gruppo B, C ed E, stimola la sintesi della vitamina D e contribuisce alla solidità delle ossa, oltre che all’efficienza del sistema immunitario.

I segnali della carenza di magnesio

L’eventuale carenza di magnesio è rivelata da molti disturbi, sia fisici che psico-emotivi: sul piano psicologico possono comparire ansia, nervosismo, irritabilità e stanchezza immotivata, sul piano fisico i sintomi più frequenti di una carenza di magnesio comprendono cefalee, disturbi del sonno, problemi intestinali, disturbi circolatori, crampi e spasmi muscolari ed eretismo cardiaco – un’alterazione del ritmo che causa sintomi come extrasistoli, tachicardie, dispnea da sforzo, dolore precordiale e senso di oppressione toracica – e perfino confusione mentale. Il più evidente sintomo di mancanza di magnesio è dato dalla comparsa di macchie bianche sulle unghie. Il fabbisogno quotidiano di magnesio cambia con l’età e il sesso, ma in generale per averne a sufficienza bisognerebbe assumerne circa 300-500 mg al giorno.

L’importanza del magnesio per la donna

Se un corretto apporto di magnesio è importante per tutti, a qualsiasi età, per le donne è assolutamente indispensabile, data la stretta interdipendenza tra la fisiologia ormonale femminile e svariati apparati, da quello sessuale a quello scheletrico e nervoso.

Un buon livello di magnesio è importante sia per attenuare i dolori mestruali, che per ridurre gli sbalzi d’umore e l’irritabilità tipici della sindrome premestruale. In menopausa, smorza le vampate di calore, diminuisce le manifestazioni ansiose, previene la comparsa di osteoporosi e di artrosi da perdita di sali minerali. Assorbito attraverso l’intestino, il magnesio ne regola l’attività, contrastando la sintomatologia da colon irritabile, disturbo che colpisce in prevalenza il sesso femminile. Inoltre, essendo alcalinizzante, riequilibra la digestione, contrastando l’acidità e riequilibrando il ph del sangue, con un benefico effetto antinfiammatorio.

Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio?

Data l’importanza che riveste nella fisiologia di ogni organismo animale e vegetale, in natura il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti. Particolarmente ricchi di magnesio sono tutti i cereali integrali, dove è contenuto sia nel germe che nella crusca, ma i cereali che ne contengono di più sono il miglio e il granosaraceno.

Tra i vegetali primeggiano tutte le verdure a foglia verde (in particolare spinaci, cavolini di Bruxelles, bietola, rucola, cicoria, broccoli,…), nella frutta fresca (come banane, meloni, uva, more, lamponi, fragole, ciliege) ed essiccata (datteri, fichi secchi e albicocche secche).

Altre fonti di magnesio sono i legumi (in particolare soja, lenticchie, ceci, fagioli bianchi e borlotti), la frutta secca (soprattutto mandorle, noci del brasile, noci, arachidi, pistacchi) e anche i semi oleosi (sesamo, zucca e girasole). Ricchissimo di magnesio è anche il cacao, purché sia fondente.

Tra i prodotti di origine animale, il magnesio è presente in dosi moderate sia in pesce, carne e latticini.

Dato che la cottura degli alimenti riduce la disponibilità del magnesio in essi contenuto, è importante utilizzare in cucina solo il sale marino integrale, che ne contiene in grande quantità, al posto del comune sale da cucina raffinato, che ne contiene pochissimo.

Quando assumere gli integratori di magnesio?

L’assunzione di integratori di magnesio è raccomandata in tutti i casi di sintomatologie e disturbi che ne rivelano la carenza o l’aumentato fabbisogno, ma in generale sarebbe bene assumerli ciclicamente dopo i 40 anni e soprattutto in età avanzata, quando il fisiologico rallentamento metabolico dovuto ai cambiamenti ormonali o all’invecchiamento dei sistemi organici rende più difficile al corpo procurarselo dagli alimenti.

Gli integratori di magnesio sono facilmente reperibili nelle farmacie, nelle erboristerie e nei negozi di prodotti naturali, sia in polvere che in compresse, bustine o flaconcini, sia in base alle preferenze personali che in base al tipo di magnesio richiesto. In commercio, infatti, esistono vari composti a base di magnesio: il magnesio supremo (o assoluto) è forse il più conosciuto e consiste in carbonato di magnesio in forma citrata, sotto forma di polvere granulare effervescente da disciogliere in acqua tiepida e poi bere subito.

Il magnesio carbonato o magnesio pidolato, è il tipo di integratore capace di ristabilire più velocemente la quantità di magnesio fisiologica, per questo è molto utile in caso forte carenza per astenia o attività sportiva intensa. Come integrazione dopo l’attività fisica, è ottimo anche il magnesio aspartato, in associazione con il potassio. In generale, l’utilizzo del magnesio come integratore ha un lieve effetto lassativo, che libera l’intestino e lo purifica dalle tossine, in più esercita un’alcalinizzante che lo rende prezioso in tutti i casi di acidità gastrica. C’è poi il magnesio clururo: ha un sapore amaro e anch’esso va disciolto in acqua, magari con un po’ di succo di limone per addolcirne il gusto. Si tratta di una forma di magnesio altamente biodisponibile.