Quando ci si sente stressati, bloccati o con “la mente in panne” è importante fare un piccolo reset. Occorre cioè fare ordine nei pensieri sedimentati nella memoria di lavoro, eliminando quelli che non servono più, così da avere un cervello più fresco ed efficiente. Per ritornare ad avere buone performance in termini di concentrazione, attenzione, lucidità e memoria, è utile seguire queste strategie.

Memoria: Come Migliorarla

Il cervello, in un certo senso, può essere paragonato a un computer. Quando si memorizzano sul Pc molti file in ordine sparso, senza mai catalogarli, si finisce con il non trovare più nulla e con l’entrare in confusione.

Se poi non si elimina mai ciò che non serve più, la memoria a un certo punto si esaurisce. Lo stesso accade nel cervello: continuando a depositare informazioni su informazioni nella mente, si arriva a un punto di saturazione. Occorre, dunque, fare pulizia e riavviare la macchina.

È un po’ quanto succede sulla scrivania di lavoro: se è piena di frammenti di progetti, promemoria e documenti importanti, trovare un’informazione specifica diventa difficile. La soluzione migliore è mettersi a sistemare.

Anche quando pensieri inutili o preoccupanti si accumulano nel cervello, si cade nel caos, non riuscendo a trovare le informazioni davvero importanti, nascoste fra dati mentali indesiderati. Per non sentirsi annebbiati e sopraffatti e rafforzare la memoria si può ricorrere a strategie ad hoc.

Memoria a breve e lungo termine e concentrazione, facciamo chiarezza

Spesso si fa confusione tra memoria e concentrazione. Sono, infatti, concetti differenti, riguardanti le capacità della nostra mente.

La memoria è come un grande magazzino, in cui l’individuo conserva ricordi di esperienze passate. Le stesse che può riutilizzare per affrontare situazioni presenti o future. La memoria non è passiva e statica. È una continua ricostruzione di rappresentazioni relative al mondo in cui il soggetto vive e agisce. Si snoda mediante diverse fasi.

  • Una nuova informazione si aggiunge a informazioni precedenti, come un codice che la memoria riconosce. È la fase di codifica, strettamente connessa allo stato psico-fisico ed emozionale dell’individuo.
  • Il ricordo viene consolidato e stabilizzato a lungo termine. È la fase di ritenzione.
  • L’informazione passa dalla memoria a lungo termine a quella di lavoro in modo tale da essere utilizzata. È la fase di recupero. I ricordi si riattivano nel momento in cui indizi di codifica e di recupero si somigliano.

A proposito. La memoria a lungo termine è un enorme archivio, contenente un numero illimitato di ricordi: tutte le conoscenze apprese nel corso della vita, e quelle affini a carattere e temperamento. A sua volta si distingue in memoria esplicita (tutto ciò che il soggetto è capace di descrivere in maniera consapevole) e memoria implicita (abilità cognitive, motorie, percettive).

La memoria a breve termine, invece, si riferisce ai dati appresi in un lasso di tempo molto corto (gli ultimi 10 secondi circa). La traccia si perde se non viene immagazzinata nella memoria a lungo termine attraverso strategie comportamentali. Si tratta, peraltro, di un “recipiente mnemonico” che può includere nello stesso tempo poche unità di informazioni: da 5 a 2 in un individuo adulto, in base alla quantità di materiale da ricordare.

Le fasi di elaborazione mnestica possono essere influenzate da fattori motivazionali; dalla rilevanza emotiva dello stimolo o dalla sua profondità durante la codifica; dall’umore.

La concentrazione, dal canto suo, consiste nel fissare il pensiero su un determinato oggetto o su un’azione. È un processo innestato dalla mente, e ha a che fare con la volontà del soggetto. È mediata dalle aree frontali del cervello, e può essere correlata alla memoria di lavoro, il collegamento tra percezione sensoriale e azione controllata: funzionalità collegate alla memoria a breve termine.

Problemi di memoria a breve termine: le potenziali cause

Può succedere di avere vuoti di memoria consistenti, con l’impossibilità o la difficoltà di ricordare totalmente o parzialmente eventi più o meno recenti.

  • Amnesie momentanee che possono essere causate da
  • declino delle attività cerebrali provocate dall’invecchiamento cellulare e dall’inefficienza dell’ippocampo, l’area del cervello incaricata di produrre e riprodurre ricordi;
  • assunzione eccessiva di alcol; abuso di fumo; carenza di Vitamina B1; sbalzi ormonali e menopausa;
  • disturbi dell’umore, come depressione, paranoia, schizofrenia, ansia anche verso il proprio stato di salute;
  • stress eccessivo e problemi di insonnia;
  • patologie cerebrali con conseguenti lesioni del circuito tra ippocampo, nuclei centrali e lobi frontali. Tra queste ricordiamo il Morbo di Parkinson, l’Alzheimer, la sclerosi multipla; traumi psicologici in grado di generare lesioni cerebrali traumatiche, talvolta riconducibili all’infanzia.

Seguono: incapacità di fissare nuovi ricordi (memoria di fissazione), di rispolverarne vecchi (memoria di rievocazione) o di memorizzare nomi di persone e oggetti (letologia); distorsione delle informazioni precedentemente acquisite (paramnesia), con eventuali errori spazio-temporali (allomnesia); trasformazione di esperienze passate in attuali, come fossero allucinazioni (ecmnesia); rimozione di eventi inaccettabili; lapsus dell’inconscio.

Gli alimenti che migliorano la memoria

Se l’intento è migliorare la propria memoria, uno dei punti di partenza è rappresentato dall’alimentazione. Esistono, infatti, diversi cibi che, se inseriti all’interno della propria dieta, fanno bene alle capacità mnemoniche.

  • avocado, ricco di grassi monoinsaturi, toccasana per le potenzialità cognitive. Contiene anche Vitamina K e Acido Folico, consigliati in caso di scarsa concentrazione;
  • mirtilli, con antiossidanti, fibre, Vitamina C. Migliorano la memoria a breve termine e il funzionamento del sistema cardiovascolare. Ideali a colazione;
  • noci, scrigno di vitamine, minerali e acidi grassi. La Vitamina E, nello specifico, riduce il rischio di malattie senili neurodegenerative;
  • lo stesso si può dire dei broccoli, appartenenti alla famiglia delle crucifere e per questo fonti di colina, nutriente con proprietà analoghe alle vitamine del gruppo B, così come cavolini di Bruxelles, ravanelli, cime di rapa, crescione e cavolfiore;
  • pomodori, con azione antinfiammatoria. L’alto apporto di licopene incentiva la memoria a breve e lungo termine. Combatte i radicali liberi;
  • sedano, alimento ipocalorico, ricco di potassio, Vitamina A e polisaccaridi, alleati della mente. Ha proprietà diuretiche, e contrasta infiammazioni e colesterolo cattivo;
  • verdure a foglia larga, come lattuga, indivia, radicchio, rucola e spinaci. Indicati nelle stagioni più calde o come contorno in autunno e inverno poiché aiutano la digestione, e ostacolano l’insorgere di demenza.

Sostengono il cervello anche semi di zucca non salati, fonti di zinco; cereali integrali, energetici naturali che rilasciano glucosio nel sangue ed evitano danni metabolici; cioccolato fondente, che conserva la memoria, sostiene in caso di insonnia e ritarda l’invecchiamento, fungendo da antietà; olio extravergine di oliva che, grazie al contenuto di polifenoli, stimola l’apprendimento; il salmone con Omega 3 che rende la mente più lucida e concentrata, agendo sul sistema nervoso centrale; le uova, alla base del benessere psicologico e non solo, soprattutto per chi fa sport e necessita di ampie quantità di proteine buone.

Vitamine e Minerali presenti negli Integratori per la Memoria

Le vitamine e i minerali espletano numerosissime funzioni all’interno dell’organismo e delle sue cellule. Non a caso, una loro carenza può portare alla comparsa di disturbi e perfino di gravi patologie.

Non sorprende, quindi, che vitamine e minerali siano utili anche quando si parla di funzioni cognitive come la memoria e la concentrazione.

Più nel dettaglio, all’interno degli integratori per la memoria si utilizzano minerali e vitamine implicati nel mantenimento del benessere del sistema nervoso e/o che siano in grado di supportare le funzioni cognitive, quali:

  • Vitamine del gruppo B (come niacina o vitamina B3, piridossina o vitamina B6, tiamina o vitamina B1, cianocobalamina o vitamina B12, ecc.): sono implicate in numerosissimi processi metabolici fondamentali per l’organismo. La vitamina B12, in particolare, favorisce il funzionamento del sistema nervoso.
  • Vitamine C ed E: si tratta di vitamine dotate di spiccata attività antiossidante utile per proteggere le cellule del corpo dallo stress ossidativo indotto dai radicali liberi; inoltre, sia la vitamina C che la vitamina E rivestono un ruolo essenziale per il benessere dell’intero organismo.
  • Magnesio: oltre ad essere un componente del tessuto osseo, il magnesio interviene anche nei meccanismi di eccitabilità delle cellule nervose e nella trasmissione sinaptica. Pertanto, è un minerale molto importante per il sistema nervoso.
  • Zinco: si tratta di un nutriente di vitale importanza per l’organismo coinvolto in numerose attività, fra cui i meccanismi antiossidanti e il funzionamento del sistema nervoso.
  • Ferro: la carenza di ferro favorisce la comparsa di stanchezza e affaticabilità, cui può conseguire una riduzione della concentrazione e della memoria. In simili casi, perciò, la sua integrazione può rivelarsi molto utile.

Integratori per aumentare la concentrazione

La ricerca sulla salute del cervello ha dimostrato che l’uso di vitamine e integratori possono effettivamente aumentare la capacità di attenzione, la concentrazione, ridurre la perdita di memoria legata all’età, migliorare la memoria a breve termine, la capacità di risolvere i problemi, la velocità e la capacità logica.

Gli integratori a base di acidi grassi omega-3 sono i più usati.

Tra gli omega-3 i più efficaci ci sono:

  • Acido α-linolenico (ALA) che si trova nelle noci, semi di linoolio d’oliva
  • Acido docosaesaenoico (DHA) che si trova principalmente nell’olio di pesce
  • Acido eicosapentaenoico (EPA) anche questo presente nell’olio di pesce.

Importanti benefici a sostegno dell’organismo in situazioni di stress cerebrale e contrastare i danni indotti dai radicali liberi ci sono anche sostanze come l’N-acetilcisteina (NAC), un amminoacido con evidenti riscontri in situazioni di stress ossidativo e il Coenzima Q10. Lo stress ossidativo è tra le principali cause dell’invecchiamento cerebrale e del decadimento delle funzioni cognitive.

In caso di affaticamento mentale, sotto consiglio medico, può essere utile un aiuto quotidiano per ridurre la stanchezza mentale e contribuire alle normali capacità di apprendimento e concentrazione.