Nutrirsi con piacere: ecco i cibi perfetti per aiutare il cervello a produrre benessere e felicità

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Quando tutto sembra andare storto o abbiamo il morale a terra ognuno di noi ricorre a piccoli stratagemmi per superare l’empasse. Quello che pochi sanno, invece, è che possiamo già fare qualcosa per risollevare il nostro umore a tavola, iniziando a scegliere i cibi giusti che fanno bene al corpo e alla mente. Così non solo ci garantiremo una buona salute, ma torneremo anche a sorridere.

Componi così il tuo piatto della felicità

L’Università americana di Harvard ha elaborato uno schema utile per comporre il piatto della felicità: metà piatto è formato da frutta e verdura, cereali e derivati, meglio se integrali o semintegrali, occupano un quarto del piatto e l’ultimo quarto prevede proteine, prediligendo legumi e pesce ricco di Omega 3. Il tutto deve essere condito con olio extravergine d’oliva (4 cucchiai al giorno per l’uomo e 3 cucchiai per la donna), spezie erbe aromatiche poco sale, non dimenticando di bere circa 2 litri di acqua al giorno.

Carboidrati, il cibo della gioia

I carboidrati, si sa, sono il nostro carburante e se non abbiamo abbastanza zuccheri in circolo è facile sentirsi deboli, confusi e anche tristi. Il glucosio, infatti, è la fonte di energia immeditamente disponibile e ci arriva dalla frutta (carboidrati semplici) o da riso, pasta, patate, legumi e verdure (carboidrati complessi). La porzione corretta per stare bene è 50 g di pane e 80 g di pasta o riso, farro, cous cous, quinoa o grano saraceno, ricordiamo però che la porzione si riduce a 40 g se li mangiamo con una zuppa di legumi.

Verdura e frutta sono i migliori antiossidanti

Il glucosio che diventa energia dà, naturalmente, origine ai radicali liberi che possiamo contrastare con le barriere giuste, fatte di vitamine C ed E, zinco, magnesio, selenio e polifenoli. Quindi, via libera a frutta e verdura, legumi e semi, olio… La porzione quotidiana prevede: 80 g di insalata a foglia cruda, 200-250 g di ortaggi crudi o cotti, 150 g di frutta.

Proteine ok, ma nella giusta quantità

Le proteine sono indispensabili per la salute delle cellule nervose, ma è importante assumerle nella corretta quantità e varietà. Nella nostra dieta del benessere inseriamo in settimana, a rotazione: 2-3 porzioni di legumi (una porzione corrisponde a 150 g, 50 g invece se si tratta di legumi secchi), 3-4 porzioni di pesce (150 g), due uova, 2 porzioni di formaggio (100 g), 2-3 porzioni di carne (100 g), meglio bianca.

Omega 3, i grassi buoni che fanno bene al cervello

I grassi esenziali sono assolutamente indispensabili per la salute dei nostri neuroni. Il cervello, nello specifico, ha bisogno di Omega 3 DHA che si trovano in gran quantità nel pesce azzurro, nel pesce spada, nel salmone selvaggio, nel tonno fresco, nella trota, nei molluschi e nei calamari. Anche noci e semi di lino contengono buone quantità di Omega 3 ALA che l’organismo trasforma parzialmente in Omegra 3 DHA. Quindi, non facciamoci mai mancare 5 noci al giorno come spezzafame o per arricchire insalate o piatti caldi o da 3 (una porzione) a 6 cucchiaini (due porzioni) di semi di lino al giorno, dopo averli macinati in modo da poterli assimilarli in modo corretto, ad esempio nello yogurt, nel latte vegetale o nei frullati, nell’insalata, aggiunti alle verdure cotte e crude o nelle zuppe.