Lo stress ossidativo è uno dei principali meccanismi di infiammazione e invecchiamento oculare e conseguentemente uno dei maggiori fattori che contribuiscono al danneggiamento della vista. Tale condizione ha origine da un’eccessiva produzione di radicali liberi da parte dell’organismo.

Mangiare bene porta benefici a tutto il corpo, occhi inclusi. Per mantenere una vista sana e protetta, è importante assicurarsi di includere tutte le vitamine e tutti i minerali di cui gli occhi hanno bisogno.

Alcune cattive abitudini come il fumo, un’alimentazione scorretta e ricca di grassi e carboidrati, la sedentarietà e l’esposizione alla luce solare rappresentano alcune delle principali cause di questo fenomeno.

Tali pratiche infatti, unite al sempre crescente inquinamento ambientale e allo stress quotidiano, riducono la capacità di difesa delle strutture oculari a partire già dalla giovane età e possono condurre a vere e proprie malattie quali la cataratta e le maculopatie.

Quali sono le vitamine e dove trovarle?

Vitamina A

Il retinolo (Vitamina A) fa parte della famiglia dei carotenoidi assieme al beta-carotene, al licopene, alla luteina e alla zeaxantina. Questi nutrienti sono importanti perché contengono antiossidanti che proteggono dall’azione dei radicali liberi. I carotenoidi svolgono un’azione importante nella formazione dei fotorecettori nella retina che proteggono gli occhi dalle radiazioni luminose.

La luteina e la zeaxantina sono gli unici carotenoidi che si trovano nella retina e nella lente dell’occhio. Studi dimostrano che queste sostanze riducono il rischio di sviluppare malattie dell’occhio come la degenerazione maculare legata all’età e la cataratta.

Una mancanza di questi nutrienti può causare problemi alla vista come cecità notturna e secchezza oculare. Può inoltre aumentare il rischio di malattie dell’occhio, che nei casi peggiori possono addirittura portare alla cecità.

Dove posso trovare la Vitamina A?

Negli alimenti come latte, burro, uova, pesce, tuorlo d’uovo, fegato di pollo e di manzo, pomodoro (licopene), broccoli e nelle verdure a foglia verde.

In generale, la Vitamina A e i carotenoidi possono essere trovati in un tutte le verdure e nella frutta arancione, gialla, e rossa come: carote, melone, albicocche, zucca, patata dolce e mango. Un’altra risorsa importante di Vitamina A sono i frutti rossi. I mirtilli sono tra i frutti con un alto concentrato.

Consiglio: per trarre i maggiori benefici da questi alimenti gli esperti suggeriscono di mangiarli freschi, crudi o con metodi di cottura brevi.

Vitamina B

Le vitamine del gruppo B, in particolare le vitamine B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B6, B12, e l’acido folico aiutano a prevenire le malattie degenerative dell’occhio e sostengono il buon funzionamento dei muscoli oculari. Un deficit di Vitamina B può aumentare la sensibilità alla luce, la propensione a contrarre infiammazioni e il rischio di paralisi dei muscoli oculari.

Dove posso trovare la Vitamina B?

Negli alimenti come carne, fagioli, spinaci e verdure a foglia verde, cereali, uova e lievito di birra.

Vitamina E

La Vitamina E, o Tocoferolo, aiuta le cellule a combattere lo stress ossidativo che può portare allo sviluppo di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare o la cataratta. Lo stress ossidativo si produce quando il corpo non è capace di reagire alla produzione di radicali liberi per una mancanza di antiossidanti.

La Vitamina E contiene un’azione antiossidante che riduce il rischio di sviluppare AMD. Inoltre, è utile per prevenire una visione offuscata e rafforzare i muscoli oculari.

Minerali e nutrienti per la salute degli occhi

Oltre alle vitamine, esistono minerali e nutrienti che sono essenziali per difendere gli occhi dallo stress ossidativo e che aiutano a sostenere le funzioni vitali dell’occhio. Tra queste gli Omega-3, lo zinco e il selenio.

Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono un’ottima risorsa per mantenere occhi sani. In particolare, permettono di prevenire occhi asciutti e malattie degenerative dell’occhio come la retinopatia e l’AMD. Studi dimostrano che il DHA (acido docosaesaenoico) della serie degli Omega-3 sostiene le funzioni della retina.

L’Omega-3 si trova nel pesce azzurro, come sgombro, sardine e aringhe, nei semi di lino e nelle noci.

Zinco

Lo Zinco è un potente antiossidante che aiuta l’organismo ad assorbire la Vitamina A. Protegge gli occhi da cecità notturna e da malattie come la degenerazione maculare e la cataratta. Lo si può trovare negli alimenti come ostriche, carne rossa, fegato di pollo e di manzo, lievito di birra, cioccolata amara.

Selenio

Questo minerale svolge un’azione antiossidante e protettiva delle cellule. Aiuta anche ad assorbire la Vitamina E. Trovalo in alimenti come semi di girasole, frutti di mare, tonno fresco, sardine, merluzzo e noci.