Pesce, noci, semi ed oli vegetali: sono questi alcuni degli alimenti che contengono gli Omega 3, ossia quegli acidi grassi polinsaturi considerati “essenziali” per la salute del nostro corpo.

Secondo alcuni studi, a godere degli effetti benefici degli Omega 3 sarebbe anche il cuore che, grazie a questi elementi, riuscirebbe a contrastare maggiormente il rischio di malattie cardiovascolari ed abbassare i livelli di colesterolo e di trigliceridi.

Omega 3: i grassi amici del cuore

Gli Omega 3 sono i più “famosi” della famiglia. Noti per i loro benefici per la salute del cuore, sono disponibili sia in forme vegetali che animali. Perché è così importante introdurli con una alimentazione che ne sia ricca? Per le innumerevoli azioni salutarci che sono in grado di svolgere:

  • Fanno bene al cuore.
  • Riducono i livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi.
  • Riducono la pressione arteriosa e prevengono la placca aterosclerotica.
  • Diabete: contribuiscono all’equilibrio insulinico.
  • Azione antinfiammatoria.
  • Riducono i sintomi dell’osteoporosi.
  • Stimolano lafunzionalità cerebrale.
  • Disturbi gastrointestinali.

Dove si trovano gli Omega 3

L’acido alfa-linolenico (ALA) è una forma vegetale di Omega 3. Si trova nei semi di lino, nei semi di chia, nelle noci, nel germe di grano e negli oli di colza, canapa e soia. Questo acido è importante perché può essere ottenuto solo con la dieta, infatti il corpo non è in grado di  produrre questo acido grasso essenziale.

Omega 3 marini

Tutto il bene che viene dal mare. Pesce azzurro e alghe sono un concentrato prezioso di acidi grassi Omega 3. Gli Omega 3 includono anche acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA sono le forme marine di Omega 3, che si trovano comunemente nei pesci grassi di acqua fredda, come salmone, aringhe, sardine, acciughe, tonno e sgombri

Questi acidi grassi possono essere prodotti dal nostro organismo, ma il tasso di conversione non è ottimale. Per questo motivo e per il fatto che l’assunzione di acidi grassi Omega 3 sia fortemente correlata con la prevenzione delle malattie cardiovascolari, è consigliabile mangiare almeno quattro porzioni di pesce alla settimana.

Gli integratori più efficaci

La forma più attiva ed efficace degli Omega 3 si è rivelata una sostanza chiamata docosaesaenoico, indicato con la sigla DHA. È questa che devi cercare sulle confezioni degli integratori di Omega 3 (talvolta è associato all’altro Omega 3 già preformato, l’acido eicosapentaenoico o EPA). La fonte da cui vengono ricavati è l’olio di pesce, che viene racchiuso in perle: oggi esistono integratori che sono anche in grado di evitare lo sgradevole ritorno di sapore.

Non acquistare invece gli integratori che riportano la semplice dicitura “olio di pesce”, senza specificare la composizione in acidi grassi essenziali. Esistono anche integratori di DHA per vegani, costituiti da olio ad alto tenore di DHA derivato dall’alga Schizochytrium. La posologia varia a seconda dei prodotti, ma in genere è di una o due capsule al giorno. L’assunzione di Omega 3 trae vantaggio dal lungo periodo.

Le integrazioni a base di Omega 3 dovrebbero infatti essere protratte per due o tre mesi; durante tale periodo il nostro metabolismo cellulare viene riequilibrato e avviene una ristrutturazione profonda delle membrane cellulari.

La ricetta per il cuore: riso nero con salmone e noci

La protezione del cuore dipende prima di tutto da uno stile di vita sano. Un aiuto importante arriva anche da una corretta alimentazione”, spiega la dottoressa Macorsini, che consiglia la ricetta del riso nero con salmone e noci, perché:

  • ricca di Omega-3 e Omega-6
  • a basso indice glicemico,
  • povera in sali

Ingredienti

280 gr. di Riso Nero
2 carote
1 finocchio
8 noci brasiliane
150 gr. di salmone
1 cucchiaio da minestra di olio evo
1 cucchiaio di salsa di soia a fermentazione naturale (43% in meno di sale)

Preparazione

  1. Lessate il riso nero e scolatelo in una teglia antiaderente.
  2. Aggiungete le carote tagliate sottili, i filetti di finocchio e le noci brasiliane.
  3. Unite i filetti di salmone, tagliati sottilmente. A seconda del vostro gusto, possono essere aggiunti anche crudi.
  4. Condite con olio e salsa di soia.
  5. Servite il piatto ancora tiepido.