Ingredients for the healthy foods selection. The concept of healthy food set up on wooden background.

L’osteoporosi può essere un disturbo molto fastidioso e le cure poco efficaci: meglio puntare sulla prevenzione a partire dalla tavola.

Ogni anno solo in Italia si contano oltre 70 mila fratture dovute all’osteoporosi. L’anca, le vertebre e le coste sono i segmenti scheletrici più colpiti. Contro l’osteoporosi la prevenzione è fondamentale e passa, in primo luogo, per un’alimentazione adeguata. Consumare più calcio è senza dubbio un ottimo consiglio, per quanto l’osteoporosi sia un fenomeno più complesso di una semplice carenza di calcio nella dieta. Una adeguata alimentazione preventiva richiede l’assunzione di almeno 800-1.500 mg al giorno di calcio oltre che di vitamina D.

Cibi ricchi di calcio

1. Latte e derivati

Yogurt o formaggi stagionati di qualità come grana o parmigiano sono una fonte importante di calcio ma non l’unica! Se sei è intollerante o allergico, moltissimi altri alimenti possono fornirtelo!

2. Pesce

Il salmone è uno dei pesci più ricchi di vitamina D (100 g forniscono quasi la totale dose giornaliera raccomandata), seguito dal tonno (fresco o confezionato in vetro) e le sardine.

3. Verdure

Tra tutte spiccano quelle di colore verde ricche di vitamina K necessaria per creare ostocalcina, la seconda proteina più abbondante nelle ossa. Cavoli di ogni tipo, lattuga, bietole, insalate, ecc. devono esserci tutti i giorni sulla tua tavola!

4. Semi e frutta oleosa

Semi di sesamo, noci del Brasile e mandorle sono tra i semi oleosi più importanti per rafforzare le tue ossa, grazie soprattutto alla ricchezza in magnesio e omega-3 che riducono la probabilità di fratture dell’osso!

5. Legumi

Fonti di calcio e magnesio, i fagioli con piselli, lenticchie o germogli di tutti i legumi sono altri grandi alleati della salute del tuo scheletro!

Cibi da ridurre o evitare

  • Caffè
  • Bevande gasate ricche di fosfati
  • Carne, insaccati, zuccheri raffinati, alcol (aumentano l’eliminazione renale del calcio)

Per migliorare l’apporto di calcio non basta aumentare i latticini. Il loro elevato contenuto proteico, se associato all’abbondanza di alimenti proteici di cui è ricca la nostra dieta occidentale, finisce per favorire l’escrezione renale di calcio, mobilizzandolo dalle riserve ossee. Il risultato è di produrre un bilancio in perdita tra il calcio assorbito e quello eliminato. La soluzione: ridurre le proteine animali.

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