L’osteoporosi può essere un disturbo molto fastidioso e le cure poco efficaci: meglio puntare sulla prevenzione a partire dalla tavola.
Ogni anno solo in Italia si contano oltre 70 mila fratture dovute all’osteoporosi. L’anca, le vertebre e le coste sono i segmenti scheletrici più colpiti. Contro l’osteoporosi la prevenzione è fondamentale e passa, in primo luogo, per un’alimentazione adeguata. Consumare più calcio è senza dubbio un ottimo consiglio, per quanto l’osteoporosi sia un fenomeno più complesso di una semplice carenza di calcio nella dieta. Una adeguata alimentazione preventiva richiede l’assunzione di almeno 800-1.500 mg al giorno di calcio oltre che di vitamina D.
Cibi ricchi di calcio
1. Latte e derivati
Yogurt o formaggi stagionati di qualità come grana o parmigiano sono una fonte importante di calcio ma non l’unica! Se sei è intollerante o allergico, moltissimi altri alimenti possono fornirtelo!
2. Pesce
Il salmone è uno dei pesci più ricchi di vitamina D (100 g forniscono quasi la totale dose giornaliera raccomandata), seguito dal tonno (fresco o confezionato in vetro) e le sardine.
3. Verdure
Tra tutte spiccano quelle di colore verde ricche di vitamina K necessaria per creare ostocalcina, la seconda proteina più abbondante nelle ossa. Cavoli di ogni tipo, lattuga, bietole, insalate, ecc. devono esserci tutti i giorni sulla tua tavola!
4. Semi e frutta oleosa
Semi di sesamo, noci del Brasile e mandorle sono tra i semi oleosi più importanti per rafforzare le tue ossa, grazie soprattutto alla ricchezza in magnesio e omega-3 che riducono la probabilità di fratture dell’osso!
5. Legumi
Fonti di calcio e magnesio, i fagioli con piselli, lenticchie o germogli di tutti i legumi sono altri grandi alleati della salute del tuo scheletro!
Cibi da ridurre o evitare
- Caffè
- Bevande gasate ricche di fosfati
- Carne, insaccati, zuccheri raffinati, alcol (aumentano l’eliminazione renale del calcio)
Per migliorare l’apporto di calcio non basta aumentare i latticini. Il loro elevato contenuto proteico, se associato all’abbondanza di alimenti proteici di cui è ricca la nostra dieta occidentale, finisce per favorire l’escrezione renale di calcio, mobilizzandolo dalle riserve ossee. Il risultato è di produrre un bilancio in perdita tra il calcio assorbito e quello eliminato. La soluzione: ridurre le proteine animali.
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