Quando mangiare la frutta? ecco quando è meglio consumarla

Nella stagione calda il consumo di frutta fresca aumenta esponenzialmente rispetto all’inverno. È comune nutrire la voglia di qualcosa di fresco, dissetante, leggero. Accade tuttavia che si possa avvertire un senso di gonfiore, che induce a porsi una domanda molto comune: quando mangiare la frutta? Dopo il pasto? Lontano da pranzo e cena? A digiuno? Su questo tema circolano diversi luoghi comuni, non sempre realistici.

Una credenza piuttosto diffusa è che mangiare frutta durante i pasti rallenti la digestione, provochi la formazione di gas intestinali e una serie di altri disagi correlati.

Tuttavia, nonostante sia vero che le fibre della frutta possano rallentare leggermente il rilascio di cibo dallo stomaco e la digestione, è altrettanto doveroso dire che questo non provochi alcun altro problema, in assenza di patologie specifiche.

Inoltre, rallentare lo svuotamento dello stomaco può anche avere risvolti positivi visto che aiuta a sentirsi sazi più a lungo e di conseguenza ad ingerire meno calorie nel corso della giornata.

Mangiare frutta prima o dopo un pasto ne riduce il valore nutritivo

Questo mito sostiene che sia necessario mangiare frutta a stomaco vuoto per assorbirne davvero tutti i benefici nutrizionali, perché facendolo subito prima o dopo un pasto, i nutrienti andrebbero in qualche modo persi.

Quando si mangia però, lo stomaco funge da serbatoio rilasciando solo piccole quantità di cibo alla volta, in modo che l’intestino possa facilmente digerirle e assorbire quanti più nutrienti possibili.

Il sistema digestivo è quindi più che preparato per accogliere i nutrienti dalla frutta, sia che venga consumata a stomaco vuoto, sia durante un pasto.

Chi ha il diabete dovrebbe mangiare frutta 1-2 ore prima o dopo i pasti

L’idea di fondo di questa affermazione è che le persone con diabete sviluppino meno problemi digestivi nel mangiare frutta lontano dai pasti.

Sfortunatamente però non ci sono prove scientifiche a sostegno di questa tesi.

Piuttosto che mangiare la frutta separatamente dal resto del cibo, per i soggetti diabetici potrebbe essere utile associarla a un pasto ricco di proteine, fibre o grassi perché queste sostanze fanno sì che lo stomaco rilasci il cibo nell’intestino tenue più lentamente. Il vantaggio di questo processo per chi soffre di diabete è che una quantità minore di zucchero viene assorbita in un unico momento, portando a un aumento minore dei livelli di zucchero nel sangue.

Alcuni studi infatti hanno dimostrato che 7,5 grammi di fibra solubile presente nella frutta possano ridurre l’aumento della glicemia dopo un pasto del 25%.

Tuttavia, è anche vero che alcune persone con questa patologia, svuotando lo stomaco lentamente, sviluppano problemi digestivi.

Il miglior momento della giornata per mangiare frutta è il pomeriggio

Questa idea si basa sulla credenza comune secondo la quale il metabolismo rallenterebbe nel pomeriggio e che mangiare cibi ricchi di zucchero come la frutta aumenti i livelli di zucchero nel sangue e risvegli il sistema digestivo.

La verità però è che qualsiasi cibo contenente carboidrati aumenta temporaneamente la glicemia, mentre il glucosio viene assorbito indipendentemente dall’ora del giorno.

Non c’è bisogno di svegliare il sistema digestivo, poiché è sempre pronto a entrare in azione.

Mangiare frutta dopo le 14.00 fa ingrassare

Questo falso mito contraddice il precedente e si basa sulla teoria che mangiare frutta o qualsiasi tipo di carboidrato nel pomeriggio aumenti la glicemia, che il corpo non ha il tempo di stabilizzare prima di andare a dormire e che quindi si tramuti in un aumento di peso.

Tuttavia, non c’è motivo di temere che la frutta provochi alti livelli di zucchero nel sangue nel pomeriggio perché qualsiasi alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia man mano che il glucosio viene assorbito, indipendentemente dall’orario in cui si mangia.

E sebbene la tolleranza ai carboidrati possa variare durante il giorno, questi cambiamenti sono minimi e non influiscono sul metabolico generale. È sbagliato quindi pensare che mangiare frutta nel pomeriggio provochi un aumento di peso, anche perché il tasso metabolico tende a diminuire mentre ci si addormenta, ma brucia comunque molte calorie per mantenere il corpo in funzione.

Se non ci sono prove che evitare la frutta nel pomeriggio influisca sul peso, ce ne sono invece in merito al fatto che le persone che mangiano molta frutta e verdura durante il giorno tendono a pesare meno.

A dirlo anche i risultati di 17 studi che hanno rilevato come le persone che consumavano regolarmente frutta abbiano una riduzione fino al 17% del rischio di obesità.

Quando si tratta di perdere peso, dunque, mangiare molta frutta e verdura è una delle scelte migliori che si possano fare, visto che è un ottimo modo per ottenere i nutrienti di cui si ha bisogno, facendo il pieno di cibi sani e ipocalorici. Inoltre, evitare la frutta nel pomeriggio e prima di andare a dormire elimina un’opzione sana per uno spuntino.

Infine, Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo limitato di frutta e verdura è da collegare in maniera diretta a numerose malattie e condizioni di salute precarie nel mondo. Solo nel 2010, stima l’organismo internazionale, sono stati calcolati 6.7 milioni di morti nel mondo a causa di patologie legate al basso consumo di vegetali freschi. Mangiare quotidianamente le ben note 5 porzioni di frutta e verdura giornaliere riduce realmente i rischi di patologie cardiovascolari, di alcuni tipi di tumore, secondo alcuni studi anche di osteoporosi e di diabete.