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La vitamina C è una sostanza idrosolubile, fondamentale per mantenere la salute. Scopriamo quali sono i benefici che la vitamina C apporta all’organismo.

La vitamina C è nota principalmente per la sua azione immunostimolante, che va a stimolare le difese del sistema immunitario, soprattutto in relazione alla prevenzione e cura del raffreddore, delle sindromi influenzali e delle affezioni respiratorie (come anche l’asma). A tal proposito, sembra che la vitamina C abbia anche un effetto anti-infiammatorio e antivirale. La vitamina C sta alla base di numerose altre importanti funzioni biologiche, essenziali per il benessere dell’intero organismo.

Vitamina C, vediamo nel dettaglio tutte le sue potezialità

Innanzitutto, la vitamina C aiuta a mantenerci in salute grazie alla sua potente azione antiossidante che, in sinergia con la vitamina E, ci protegge dall’aggressione dei radicali liberi e previene l’invecchiamento cellulare. Il potere antiossidante della vitamina C apporta benefici anche nella prevenzione e nella cura dei tumori. La vitamina C, inoltre, contribuisce alla produzione di collagene, che costituisce la struttura di tutti i tessuti del corpo (muscoli, epidermide, vasi sanguigni, ossa, cartilagini, denti) ed è necessario alle loro normali funzioni.

Ecco perché la vitamina C è indispensabile per mantenere sani i tessuti connettivi, da un lato, oltre che fondamentale nel processo di riparazione dei tessuti, dall’altro. Tanto che è in grado di stimolare la guarigione delle ferite e prevenire le emorragie dei capillari sanguigni, come pure a riparare le ossa in caso di frattura. È proprio la presenza e la buona concentrazione di collagene, proteina strutturale sintetizzata grazie alla vitamina C, che si possono formare i tessuti connettivi. Tra i sintomi dello scorbuto, infatti, ci sono i danni, come gengive sanguinanti, fragilità dei capillari, osteoporosi etc.

La vitamina C, inoltre, facilita l’assorbimento del ferro, contribuendo alla sintesi di emoglobina e alla produzione di globuli rossi. La vitamina C risulta così molto utile soprattutto in caso di anemia, oltre che nel ridurre la stanchezza e l’affaticamento muscolare. La vitamina C, poi, è fondamentale anche per l’assorbimento di altre sostanze, come la vitamina E che viene rigenerata in forma ridotta e diventa disponibile per l’organismo. Per questo la vitamina C è anche utile nel proteggere la pelle dai raggi ultravioletti. A livello del sistema cardio-circolatorio, la vitamina C è in grado di abbassare il colesterolo e tenere pulite le arterie, prevenendo il rischio di malattie cardiache e riducendo l’insorgere di infarto.

Inoltre, la vitamina C sembra svolgere un ruolo protettivo anche nei confronti dell’azione tossica di metalli pesanti, nitrosamine, nicotina da fumo e altre sostanze inquinanti (come nitriti e nitrati presenti nei conservanti alimentari). La vitamina C è fondamentale per l’efficienza del sistema nervoso, nel prevenire malattie degenerative come l’Alzheimer, ma anche nel sostenere la funzione psicologica. La vitamina C, infatti, è necessaria per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e ormoni, tra cui noradrenalina e serotonina, utili a mantenere un buon tono dell’umore.

Fabbisogno di Vitamina C

La seguente tabella riporta le raccomandazioni statunitensi (RDA) per l’assunzione quotidiana di vitamina C nelle varie fasce di età 1.

EtàMaschi (mg/giorno)Femmine (mg/giorno)
Neonati | 0-6 mesi40 (AI)40 (AI)
Neonati | 7-12 mesi50 (AI)50 (AI)
Bambini | 1-3 anni1515
Bambini | 4-8 anni2525
Bambini| 9-13 anni4545
Adolescenti | 14-18 anni7565
Adulti | ≥ 19 anni9075
Fumatori Adulti | ≥ 19 anni125110
Gravidanza | < 19 anni80
Gravidanza | ≥ 19 anni85
Allattamento < 19 anni115
Allattamento ≥ 19 anni120

I suddetti livelli di assunzione raccomandata sono simili a quelli stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana nella sua IV Revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).

EtàAssunzione quotidiana raccomandata di Vitamina C – LARN 2014* (mg/die)
Lattanti6-12 mesi35 (AI)°
1-3 anni35
4-6 anni45
7-10 anni60
Maschi11-14 anni90
≥15 anni105
Femmine11-14 anni80
≥15 anni85
Gravidanza100
Allattamento130
* PRI: assunzione raccomanda per la popolazione
° AI
: assunzione adeguata

In quali alimenti si trova la vitamina C e come assumerla

Le fonti di vitamina C sono soprattutto frutta e verdura fresca e di stagione, soprattutto agrumi (particolarmente concentrata nella buccia di limoni, arance e pompelmi), ma anche frutti di bosco (in particolare fragole e ribes), ciliegie, melone, anguria, ananas, kiwi e papaya (in particolar modo quella fermentata). Tra gli ortaggi ricchi di vitamina C troviamo asparagi, fave, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, lattuga, ma soprattutto in peperoncino piccante, peperoni dolci (rossi, gialli e verdi), patate, pomodori e verdura a foglia verde come spinaci, prezzemolo, bietole, rucola, radicchio, timo fresco, tarassaco e ortica.

La vitamina C ha una struttura particolarmente labile, molto sensibile al calore e che viene disgregata dalla cottura, ma anche semplicemente dall’esposizione all’aria e alla luce, ecco perché è fondamentale consumare gli alimenti freschi e ben conservati. Gli spinaci freschi, per esempio, se conservati in frigorifero, perdono il loro contenuto di vitamina C in pochi giorni, fino a ridursi al 20%, meglio conservarli in freezer allora. Il congelamento, infatti, preserva la struttura e anche le funzioni della vitamina C fino all’80%.

I peperoni, invece, conservano il loro tenore di vitamina C fino a tre settimane. Per i metodi di cottura degli ortaggi meglio preferire il vapore, oppure una semplice stufatura rapida in padella. Anche consumare frutta e verdura fresca, dunque, ma anche sotto forma di succhi estratti al momento è un buon modo per assumere vitamina C. Un kiwi al giorno, per esempio, è ottimo per garantire la giusta quantità di vitamina C da assumere quotidianamente. Caffeina e nicotina ne limitano l’assorbimento.