Nel piccolo seme ci sono tutti i migliori benefici, come si evince da un proverbio molto citato.

In realtà, questi piccoli ingredienti sono un tesoro di nutrienti prodigiosi: contengono fibre, antiossidanti (che combattono i danni alle cellule causati dai radicali liberi), acidi grassi Omega 3 e 6 (noti anche come grassi “buoni”) – minerali a bizzeffe in questi superalimenti!

Il mix di sostanze nutritive contenuto nella fruta secca è diverso da qualsiasi altro alimento. Fa bene al cuore, all’apparato digerente e alle ossa, rafforza il sistema immunitario, migliora la circolazione e bilancia i livelli di colesterolo.

I semi oleosi sono essenziali per una dieta sana, ma devono essere consumati con moderazione: sia per il loro contenuto calorico, sia per mantenere il corretto equilibrio tra oli Omega 3 e Omega 6.

Una dieta varia, eventualmente anche dimagrante, può includere circa 10-15 g (2-3 cucchiaini) di semi oleosi al giorno. Possono essere consumati in un’unica assunzione o suddivisi tra più pasti, aggiunti a yogurt e frullati, nonché a insalate e infusi.

Le persone affette da diverticolite, che soffrono di piccole sacche nell’intestino crasso, dovrebbero evitare i semi oleosi.

Semi di canapa: hanno il record di proteine vegetali

Il rinnovato interesse per i semi di canapa, da cui si ricava la farina, è dovuto al riconoscimento dei suoi numerosi benefici per la salute. Oltre alle fibre e agli acidi grassi buoni, questi semi contengono una dose record di proteine, oltre il 20% del peso.

Tra tutti i semi oleosi, i semi di canapa sono gli unici, insieme ai semi di lino, a contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Sono un’aggiunta preziosa per gli atleti e per chi vuole perdere peso e sostenere la massa muscolare.

È stato dimostrato che i semi di canapa sono utili per promuovere la salute del cuore e il benessere neurologico. Non contengono THC, il principio attivo narcotico di alcune specie di cannabis, quindi non ci sono effetti collaterali da temere.

Semi di chia: super sazianti e ricchi di calcio

I semi di chia, ricavati dalla pianta Salvia hispanica, sono ricchi di sostanze nutritive che aiutano a sentirsi sazi e pieni di energia, mentre depurano il tratto digestivo.

I semi di chia sono ricchi di Omega 3 e contengono ben 10 g di fibre, 4 g di proteine e una valanga di calcio, fosforo, magnanese, vitamine A, B, C ed E. La dose giornaliera raccomandata è di 13-20 g (fino a 25 se vi sentite un po’ troppo snob).

Si consiglia di evitare il consumo di semi di chia alle persone che soffrono di colon irritabile, che assumono farmaci per la pressione sanguigna o qualsiasi altro farmaco che possa interagire con i semi. L’aggiunta di un cucchiaino di semi di chia a frullati e zuppe non solo ne migliora l’aspetto nutrizionale, ma rende questi alimenti più sazianti addensandoli.


Semi di zucca: perfetti per lo spuntino antistress

I semi di zucca sono ricchi di proteine, fibre e grassi buoni. 100 g di semi di zucca contengono 1233 mg di fosforo, 809 mg di potassio 592 mg di magnesio 46 mg di calcio meno dosi di ferro, zinco, manganese e rame.

Tuttavia, ciò che li rende speciali è anche il fatto che contengono triptofano e vitamine B1, B3 e B6, composti noti per la loro capacità di ridurre lo stress. Questo li rende ideali come spuntino tra un pasto e l’altro; magari potreste anche combinare questi semi con una mela o una banana!

Inoltre, si possono gustare a cena, aggiungendoli a un’insalata o sgranocchiandoli mentre si beve un infuso rilassante.

I semi di zucca possono aumentare la produzione di melatonina, un ormone che controlla i cicli del sonno.

I semi di zucca possono essere ricavati direttamente dall’ortaggio, ad esempio cucinando la zucca e conservandone i semi. I semi vanno poi lavati sotto l’acqua corrente e messi a bagno per una notte in acqua salata.

Metteteli su un foglio di carta assorbente e lasciateli asciugare. Una volta che non sono più umidi, si possono conservare o tostare i semi come si desidera.

Semi di sesamo: ti danno energia a lungo termine

Secondo la mitologia indiana, il primo seme di sesamo fu creato quando una goccia di sudore cadde da Visnu, la divinità maschile dell’induismo, sulla Madre Terra.

I semi, che possono essere bianchi o neri a seconda della varietà di semi utilizzati nella coltivazione (più oleosi e dal sapore intenso), sono ottimi alleati anti-fatica. I semi contengono proteine, circa il 18% per porzione rispetto al 10-12% della maggior parte dei cereali.

Questi grassi sani, le vitamine del gruppo B e i minerali hanno molti effetti positivi sull’organismo: mantengono il senso di sazietà, riducendo la probabilità di mangiare troppo, forniscono energia e assicurano il corretto funzionamento dei nervi.

I semi di sesamo contengono selenio, un minerale che contribuisce al funzionamento della tiroide. Sono disponibili in commercio sia non lavorati (biologici) che decorticati: sono più comunemente usati per impanare pollo e pesce, arricchire impasti o cospargere insalate.