Il nostro comportamento alimentare può essere influenzato dalle emozioni che quotidianamente proviamo: essere in ansia, oppure essere sobbarcati dal lavoro, lo stress, la tristezza possono aumentare l’appetito e portare a ricercare maggiormente cibi ricchi di grassi e dolci, stimolando la cosiddetta “fame nervosa“.

La fame nervosa è un termine di uso comune  per indicare quella che gli esperti di comportamento alimentare chiamano “Emotional Eating”, e può essere definita come la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti. Corrisponde, quindi, ad un cambiamento nel comportamento alimentare in risposta a degli stimoli emotivi negativi e può portare sia a un aumento dell’assunzione di cibo che a un evitamento dello stesso.

Capita così che in preda alla fame nervosa si veda il mangiare come unico modo per sconfiggere la il motivo di un momento, oppure per quietare i sintomi di irrequietezza e agitazione dell’ansia. Il cibo viene visto anche come unico motivo legittimo per concedersi una pausa, ad esempio, dal lavoro, dallo studio o da qualsiasi altra attività noiosa, o un modo per scaricare e sfogare la rabbia. In tutti questi casi, si ricorre al mangiare non per soddisfare un bisogno fisiologico, ma per saziare una voglia di cibo scatenata da segnali emotivi.

Alcuni studi hanno confermato che il comportamento alimentare è influenzato dalle condizioni di stress attraverso alcuni meccanismi biologici. Lo stress cronico, infatti provoca un cambiamento nella regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Negli studi sugli animali, è stato dimostrato che l’attivazione dell’asse HPA influenza il comportamento alimentare (e quindi inducendo fame nervosa) attraverso il rilascio di CRH (ormone di rilascio della corticotropina) e dell’urocortina che sopprime la secrezione di ghrelin (conosciuto come “ormone della fame”) e agisce su alcuni recettori dell’ipotalamo che insieme, riducono l’assunzione di cibo.

Negli umani, il rilascio di cortisolo aumenta l’appetito e modifica il comportamento nutrizionale guidando la persona a scegliere dei cibi ricchi di grassi oppure dolci che riducono nel breve tempo la percezione dello stress e dei biomarcatori dello stress. Si ipotizza così che l’esposizione prolungata allo stress potrebbe causare la “fame nervosa”, non correlata alle risposte di fame o di sazietà , ma innescata da segnali emotivi. Tuttavia sono ancora pochi gli studi che hanno indagato la relazione tra emotional eating e l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.

Un recente studio ha cercato di stabilire se l’utilizzo dell’emotional eating come strategia di regolazione emotiva, potesse essere associato a un aumento di emozioni positive e una conseguente diminuzione di stati emotivi negativi. Partendo dall’assunto che emozioni negative possano scatenare la fame nervosa, gli autori cercano di comprendere se l’emotional eating è capace di regolare con successo alcune emozioni o se al contrario, produce un peggioramento dell’umore.

Cosa mangiare tra i pasti per combattere la fame nervosa

Ecco qualche valida opzione per saziare la fame nervosa tra i pasti.

  • Crudités di verdure con salsa alla curcuma: preparala aggiungendo a mezzo vasetto di yogurt bianco magro un pizzico di curcuma e di pepe nero e la scorza di un limone bio grattugiata. Tra le verdure, prediligi peperone (ricchissimo di vitamina C), carota, sedano e finocchio crudi: tienili in frigo già puliti e tagliati a bastoncini, pronti all’uso.
  • Chips di mela al forno con cannella. Priva una mela di picciolo e torsolo (ma conserva la buccia: è ricca di fibre), tagliala a fettine sottili, cospargile di succo di limone e cannella e cuocile in forno già caldo a 120-140 °C per un paio d’ore. Poi lasciale raffreddare per renderle croccanti. Se usi il microonde, cuoci le fette di mela alla massima potenza per 5 minuti, poi girale e ripeti per altri 5 minuti a media potenza.
  • Un frullato con frutta di stagione: usa al massimo 250 g di frutta (il peso si intende a crudo, al netto degli scarti) e, a scelta, acqua, un vasetto di yogurt magro bianco oppure latte parzialmente scremato.
  • Una fetta di pane integrale con uno strato di hummus di ceci fatto in casa o, se preferisci il dolce, con 30 g di cioccolato fondente fuso.
  • Edamame al vapore o tostati (massimo 100 g) con un succo di pomodoro da bere condito con un pizzico di peperoncino o di curcuma e pepe nero.

La fame nervosa si previene a tavola

Gioca d’anticipo: non saltare i pasti e mangiare in modo bilanciato a tavola è un’ottima strategia per limitare gli attacchi di fame nervosa. Ecco le regole da seguire per aumentare il senso di sazietà:

  • Inizia i pasti con un’abbondante porzione di verdure, utili perché ricche di fibre.
  • Prima di metterti a tavola, bevi due bicchieri d’acqua a temperatura ambiente.
  • Nei pasti includi sempre una piccola porzione di carboidrati, preferibilmente integrali (cereali interi, pasta oppure pane), una porzione di verdure e una proteina a scelta tra carne bianca, carne rossa (non più di una volta a settimana) uova, pesce o legumi.
  • Non eliminare i carboidrati a cena, ma non mangiarne più di 70 g se sono cereali o 60 g se si tratta di pane.
  • Se mangi il pane, scegli quello fresco e non in cassetta (più ricco di sale e grassi). Evita cracker, gallette e grissini.

Ultimo consiglio: forse il più importante. Qualora ti rendessi conto di non riuscire a trovare la forza, la capacità o le strategie per superare questa situazione è bene sempre chiedere aiuto. La richiesta di un supporto psicologico nel voler affrontare qualcosa che mantiene un disagio, come la fame nervosa e una situazione di malessere non è sinonimo dell’essere “più deboli di altri”, ma significa acquisire la consapevolezza di volersi fare del bene, di voler superare un’impasse, un blocco, una criticità.