Le vitamine del gruppo B sono vitamine essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre in quantità sufficiente e pertanto devono essere assunte con l’alimentazione.

Le vitamine B sono note anche come “vitamine energetiche” e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, ovvero servono a metabolizzare il cibo e a trasformarlo in “carburante” di pronto utilizzo, favorendo molte funzioni fisiologiche. Nonostante questa definizione non forniscono calorie.

Sentirsi stanchi e privi di energia

Può capitare a tutti di sentirsi senza energia e non riuscire a fare tutto quello che si vorrebbe. Questo accade solitamente durante momenti intensi e stressanti della nostra vita o in periodi particolari dell’anno che richiedono al nostro organismo uno sforzo in più (ad esempio cambi di stagione, attività fisica intensa, post influenza, ecc).

In tutti questi casi, capita di sentirsi stanchi e affaticati più del solito perché il nostro corpo richiede più energia, causando di conseguenza anche un aumentato fabbisogno di vitamine del gruppo B.

Proprietà e benefici delle vitamine B

Le vitamine B sono chiamate anche “vitamine energetiche” perchè contribuiscono al rilascio di energia dal cibo, ossia consentono al nostro organismo di metabolizzare correttamente il cibo e di trasformarlo in “carburante” per l’organismo supportando molte funzioni fisiologiche. Nonostante questa definizione le vitamine B non forniscono calorie.

Vitamine del gruppo B: quali sono, ruoli e funzioni

Vitamina B1 (tiamina)

La vitamina B1, denominata tiamina, agisce favorendo il metabolismo dei carboidrati, dei lipidi, del glucosio, degli aminoacidi e dell’alcol, favorisce inoltre la funzione miocardica, della cellula nervosa centrale e periferica, agisce sulla crescita dell’uomo e infine agevola il funzionamento di muscoli e di nervi.

La vitamina B1 è facilmente rintracciabile in natura perché molto diffusa, sia nel mondo animale che vegetale. Più nello specifico si può assumere introducendo nella nostra alimentazione prodotti a base di cereali e farine integrali come ad esempio pane, riso e pasta. Anche legumi, frutta secca, tuorlo d’uovo e carne, specialmente quella di maiale è ricca di vitamina B1. Il suo fabbisogno giornaliero, considerando una persona adulta è di circa 1,2-1,4 mg. Una sua carenza può provocare la comparsa di una malattia ormai molto rara denominata beri-beri in grado di determinare disturbi della crescita e del sistema nervoso come ad esempio la depressione, la diminuzione del livello di concentrazione, l’irritabilità e la psicosi.

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 o “riboflavina” assume una funzione coenzimatica nella catena respiratoria intervenendo nelle reazioni di ossidoriduzione. Svolge la funzione di protezione delle mucose e trasforma carboidrati e proteine in energia per il nostro corpo.

Questa vitamina è presente nella maggior parte degli alimenti ricchi di vitamina B1 come i prodotti a base di cereali ma anche nel latte, nel formaggio, nel baccalà, nel fegato e nelle uova.

L’apporto giornaliero di questa vitamina può variare tra circa 1,1 mg per le donne e circa 1,3 mg per gli uomini, con un relativo aumento per le donne in allattamento arrivando a 1,6 mg.

Un deficit di assorbimento di vitamina B2 può verificarsi in presenza di lesioni dell’epidermide, somatiti, dermatiti, in modo particolare con la comparsa di alcune piaghe in prossimità della bocca e con disturbi visivi e lesioni e corneali.

Vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3, chiamata anche niacina, protegge in particolare la pelle e le mucose, risulta fondamentale nel processo di respirazione delle cellule ed è molto utile nel processo di digestione di lipidi, carboidrati e proteine. Oltre a queste importanti funzioni, la vitamina B3 aiuta a mantenere una buona circolazione sanguigna e assume un ruolo alquanto fondamentale per il sistema nervoso. Questa vitamina viene denominata anche PP (pellagra preventir factor) per la sua funzione di prevenzione alla pellagra, una malattia molto diffusa nel passato.

La niacina è contenuta in alcuni pesci (salmone, tonno e pesce spada), arachidi, lievito, fegato, pollame, legumi e nei cereali integrali.

Per una persona adulta, il fabbisogno giornaliero di niacina, o vitamina B3, è pari a 14-16 mg NE.

Una sua carenza può provocare la pellagra con conseguente dermatite, glossite, disfunzioni del tratto gastrointestinale e del sistema nervoso.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

La vitamina B5, o acido pantotenico, essenziale per il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, è coinvolta nella sintesi di ormoni e colesterolo e favorisce lo sviluppo e la crescita.

Tale vitamina la possiamo trovare in carni varie, soprattutto fegato, latte, uova, cereali integrali, legumi, arachidi, funghi secchi e lievito di birra.

Per raggiungere un buon equilibrio di vitamina B5, il nostro fabbisogno giornaliero viene calcolato con l’assunzione di circa 4-7 mg per mantenere un buono stato di salute.

La carenza di vitamina B5 non è molto frequente poiché viene assorbita una quantità adeguata durante una normale dieta. Nel caso in cui fossimo in presenza di questa mancanza il corpo reagisce con stanchezza, insonnia, ritardo nell’accrescimento, debolezza e stato confusionale. Il sovradosaggio di B5 invece non risulta essere un grande problema perché il nostro corpo in breve tempo espelle l’eccesso tramite le urine.

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 o piridossina partecipa a varie reazioni di transaminazioni e sintesi degli aminoacidi, acidi grassi e zuccheri, nonché svolge una funzione molto rilevante nella formazione di mediatori sinaptici.

Questa vitamina è presente in numerosi alimenti soprattutto nelle frattaglie (organi di animali come il fegato), in cereali integrali, nel pesce, nei legumi e negli spinaci.

Per un equilibrio ottimale di presenza di vitamina B6 nel nostro organismo, il suo apporto giornaliero si aggira intorno agli 1,1 mg per le donne e 1,5 mg per gli uomini. Se dovesse presentarsi una carenza di vitamina B6 si potrebbero notare danni al sistema nervoso con conseguente depressione e irritabilità, può manifestarsi inoltre un ritardo nella crescita e spasmi muscolari.

Vitamina B8 (biotina)

La vitamina B8, detta anche biotina o vitamina H, contribuisce in modo importante al normale metabolismo di lipidi, glucidi e protidi. Inoltre la biotina viene utilizzata per il trattamento di dermatiti seborroiche e dell’acne grazie ad una sua funzione preservatrice di pelle e capelli.

Per assumere vitamina B8 è utile portare in tavola uova, latte, legumi, frutta secca, arachidi, lievito di birra, carne e fegato.

Il suo fabbisogno giornaliero risulta essere circa di 0,2-0,4 mg sempre considerando un adulto.

La sua carenza potrebbe manifestarsi attraverso dermatiti, alterazioni cutanee, generale affaticamento e nausea. Non si riscontrano invece complicazioni derivanti da un’eccessiva assunzione di tale vitamina.

Vitamina B9 (acido folico)

La vitamina B9 o meglio conosciuta come acido folico, è di fondamentale importanza per la sintesi delle proteine e del DNA e per la regolare produzione di globuli rossi.

Questa vitamina infatti assume un ruolo essenziale durante il periodo di gravidanza poiché protegge e favorisce lo sviluppo dell’embrione.

L’acido folico lo possiamo assumere attraverso le verdura a foglia verde come lattuga, broccoli, asparagi e spinaci, ma si può trovare anche nel latte, nei cereali integrali, nel fegato e in alcuni frutti come kiwi, arance, limoni e fragole e nella frutta secca.

Il suo fabbisogno giornaliero si pone tra 0,4-0,8 mg per una persona adulta.

Alcune carenze di vitamina B9 possono causare ritardi nella crescita, una scarsa produzione di globuli rossi nel sangue con una conseguente insorgenza di anemia. Tale carenza è più rischiosa nelle donne in stato di gravidanza con la comparsa di danni nello sviluppo del sistema nervoso del feto, con possibili nascite premature. Un suo eccesso invece si può manifestare attraverso tremori, nervosismo e accelerazione dei battiti cardiaci.

Vitamina B12 (cianocobalamina) 

La vitamina B12, detta anche cianocobalamina, è una sostanza che interviene nella sintesi degli amminoacidi, negli acidi nucleici e negli acidi grassi. Ricopre inoltre un ruolo determinante nella formazione e nello sviluppo dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. Tale vitamina la possiamo trovare soprattutto nei cibi di origine animale come le frattaglie, in particolar modo fegato, ma ne sono ricchi anche molluschi, latte, uova e pesce.

La dose consigliata per un giusto fabbisogno giornaliero ammonta circa a 2-2,4 mg.

Una carenza di vitamina B12 può provocare vari disturbi al sistema nervoso, anemia e deterioramento della guaina mielinica. Un eccesso di questa vitamina invece viene normalmente espulso tramite le urine.

Le Vitamine B possono essere associate ad altri nutrienti?

Le Vitamine del gruppo B possono essere associate a diversi altri nutrienti per ottenere benefici specifici sull’organismo.

Ad esempio, è possibile associarle ad estratti di Echinacea ed Acerola che supportano le naturali difese dell’organismo, oppure a Magnesio e Potassio utili per la funzione muscolare e ogni volta in cui si ha una perdita di tali sali minerali, in caso di carente apporto con la dieta o in caso di aumentato fabbisogno.

Un’altra associazione possibile è con gli amminoacidi come Glutammina e Fosfoserina, che hanno un ruolo importante nel metabolismo e nella funzionalità delle cellule cerebrali.