La vitamina C è una sostanza idrosolubile, fondamentale per mantenere la salute. Scopriamo quali sono i benefici che la vitamina C apporta all’organismo.
La vitamina C è nota principalmente per la sua azione immunostimolante, che va a stimolare le difese del sistema immunitario, soprattutto in relazione alla prevenzione e cura del raffreddore, delle sindromi influenzali e delle affezioni respiratorie (come anche l’asma). A tal proposito, sembra che la vitamina C abbia anche un effetto anti-infiammatorio e antivirale.
La vitamina C sta alla base di numerose altre importanti funzioni biologiche, essenziali per il benessere dell’intero organismo.
Vitamina C, vediamo nel dettaglio tutte le sue potezialità
Innanzitutto, la vitamina C aiuta a mantenerci in salute grazie alla sua potente azione antiossidante che, in sinergia con la vitamina E, ci protegge dall’aggressione dei radicali liberi e previene l’invecchiamento cellulare.
Il potere antiossidante della vitamina C apporta benefici anche nella prevenzione e nella cura dei tumori. La vitamina C, inoltre, contribuisce alla produzione di collagene, che costituisce la struttura di tutti i tessuti del corpo (muscoli, epidermide, vasi sanguigni, ossa, cartilagini, denti) ed è necessario alle loro normali funzioni.
Ecco perché la vitamina C è indispensabile per mantenere sani i tessuti connettivi, da un lato, oltre che fondamentale nel processo di riparazione dei tessuti, dall’altro. Tanto che è in grado di stimolare la guarigione delle ferite e prevenire le emorragie dei capillari sanguigni, come pure a riparare le ossa in caso di frattura.
È proprio la presenza e la buona concentrazione di collagene, proteina strutturale sintetizzata grazie alla vitamina C, che si possono formare i tessuti connettivi. Tra i sintomi dello scorbuto, infatti, ci sono i danni, come gengive sanguinanti, fragilità dei capillari, osteoporosi etc.
La vitamina C, inoltre, facilita l’assorbimento del ferro, contribuendo alla sintesi di emoglobina e alla produzione di globuli rossi. La vitamina C risulta così molto utile soprattutto in caso di anemia, oltre che nel ridurre la stanchezza e l’affaticamento muscolare. La vitamina C, poi, è fondamentale anche per l’assorbimento di altre sostanze, come la vitamina E che viene rigenerata in forma ridotta e diventa disponibile per l’organismo. Per questo la vitamina C è anche utile nel proteggere la pelle dai raggi ultravioletti. A livello del sistema cardio-circolatorio, la vitamina C è in grado di abbassare il colesterolo e tenere pulite le arterie, prevenendo il rischio di malattie cardiache e riducendo l’insorgere di infarto.
Inoltre, la vitamina C sembra svolgere un ruolo protettivo anche nei confronti dell’azione tossica di metalli pesanti, nitrosamine, nicotina da fumo e altre sostanze inquinanti (come nitriti e nitrati presenti nei conservanti alimentari).
La vitamina C è fondamentale per l’efficienza del sistema nervoso, nel prevenire malattie degenerative come l’Alzheimer, ma anche nel sostenere la funzione psicologica. La vitamina C, infatti, è necessaria per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e ormoni, tra cui noradrenalina e serotonina, utili a mantenere un buon tono dell’umore.
Fabbisogno di Vitamina C
La seguente tabella riporta le raccomandazioni statunitensi (RDA) per l’assunzione quotidiana di vitamina C nelle varie fasce di età 1.
| Età | Maschi (mg/giorno) | Femmine (mg/giorno) |
|---|---|---|
| Neonati | 0-6 mesi | 40 (AI) | 40 (AI) |
| Neonati | 7-12 mesi | 50 (AI) | 50 (AI) |
| Bambini | 1-3 anni | 15 | 15 |
| Bambini | 4-8 anni | 25 | 25 |
| Bambini| 9-13 anni | 45 | 45 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 75 | 65 |
| Adulti | ≥ 19 anni | 90 | 75 |
| Fumatori Adulti | ≥ 19 anni | 125 | 110 |
| Gravidanza | < 19 anni | – | 80 |
| Gravidanza | ≥ 19 anni | – | 85 |
| Allattamento < 19 anni | – | 115 |
| Allattamento ≥ 19 anni | – | 120 |
I suddetti livelli di assunzione raccomandata sono simili a quelli stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana nella sua IV Revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).
| Età | Assunzione quotidiana raccomandata di Vitamina C – LARN 2014* (mg/die) | |
| Lattanti | 6-12 mesi | 35 (AI)° |
| 1-3 anni | 35 | |
| 4-6 anni | 45 | |
| 7-10 anni | 60 | |
| Maschi | 11-14 anni | 90 |
| ≥15 anni | 105 | |
| Femmine | 11-14 anni | 80 |
| ≥15 anni | 85 | |
| Gravidanza | 100 | |
| Allattamento | 130 | |
| * PRI: assunzione raccomanda per la popolazione ° AI: assunzione adeguata |
In quali alimenti si trova la vitamina C e come assumerla
Le fonti di vitamina C sono soprattutto frutta e verdura fresca e di stagione, soprattutto agrumi (particolarmente concentrata nella buccia di limoni, arance e pompelmi), ma anche frutti di bosco (in particolare fragole e ribes), ciliegie, melone, anguria, ananas, kiwi e papaya (in particolar modo quella fermentata).
Tra gli ortaggi ricchi di vitamina C troviamo asparagi, fave, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, lattuga, ma soprattutto in peperoncino piccante, peperoni dolci (rossi, gialli e verdi), patate, pomodori e verdura a foglia verde come spinaci, prezzemolo, bietole, rucola, radicchio, timo fresco, tarassaco e ortica.
La vitamina C ha una struttura particolarmente labile, molto sensibile al calore e che viene disgregata dalla cottura, ma anche semplicemente dall’esposizione all’aria e alla luce, ecco perché è fondamentale consumare gli alimenti freschi e ben conservati.
Gli spinaci freschi, per esempio, se conservati in frigorifero, perdono il loro contenuto di vitamina C in pochi giorni, fino a ridursi al 20%, meglio conservarli in freezer allora. Il congelamento, infatti, preserva la struttura e anche le funzioni della vitamina C fino all’80%.
I peperoni, invece, conservano il loro tenore di vitamina C fino a tre settimane. Per i metodi di cottura degli ortaggi meglio preferire il vapore, oppure una semplice stufatura rapida in padella. Anche consumare frutta e verdura fresca, dunque, ma anche sotto forma di succhi estratti al momento è un buon modo per assumere vitamina C.
Un kiwi al giorno, per esempio, è ottimo per garantire la giusta quantità di vitamina C da assumere quotidianamente. Caffeina e nicotina ne limitano l’assorbimento.