Vitamina D alimenti più ricchi

La vitamina D ha un importante ruolo nella mineralizzazione dello scheletro. Controlla le concentrazioni di calcio e fosforo nel sangue regolandone l’assorbimento. Regola l’espressione di oltre cinquanta geni diversi, fra cui geni implicati nella regolazione del sistema immunitario e nella differenziazione cellulare.

L’assunzione raccomandata di vitamina D per la popolazione italiana adulta è di 15 µg al giorno, sia per i maschi che per le femmine, da aumentare a 20 µg negli anziani, per compensare la ridotta sintesi endogena.​

La viatmina D non arriva solo dagli alimenti

Tra tutte le vitamine, la vitamina D è quella oggettivamente più difficile da recuperare attraverso gli alimenti, in quanto è relativamente poco diffusa e abbonda solo in un numero molto ristretto di cibi.

Per nostra fortuna, il cibo non è l’unico modo a nostra disposizione per far fronte al nostro fabbisogno di vitamina D. Questa molecola, infatti, può anche essere sintetizzata a livello della cute, a partire da un precursore derivante dal colesterolo, in seguito ad esposizione diretta alla luce solare per anche solo 15-20 minuti al giorno.

Ed è proprio grazie a questa sintesi endogena che moltissime persone riescono ad avere livelli adeguati di vitamina D, nonostante un apporto dietetico relativamente scarso.

Tuttavia nei mesi bui e invernali, in chi trascorre quasi tutto il tempo al chiuso, nelle persone anziane, che tendono a ripararsi dal sole e a coprirsi braccia e gambe anche quando escono, e nelle persone con la pelle più scura che vivono in zone non equatoriali, questa produzione autonoma di vitamina D rischia di essere insufficiente: ecco che l’apporto dietetico diventa allora importantissimo. Tuttavia, spesso può anche essere necessaria un’integrazione della vitamina D, qualora il medico ne riscontrasse una carenza.

La viamina D nel pesce

Il pesce è la fonte alimentare più ricca di vitamina D. Trattandosi di una vitamina liposolubile, il suo contenuto è maggiore nei pesci più grassi. Le aringhe ne sono particolarmente ricche, come pure l’anguilla. Anche il salmone e il pesce azzurro sono buone fonti di vitamina D. Tra i molluschi, il contenuto superiore si trova nelle ostriche.

In generale, con l’eccezione di alcuni pesci magri come il merluzzo, tutto il pesce è una discreta fonte di vitamina D.

Tutti i pesci concentrano quantità molto elevate di vitamina D nel loro fegato: è per questa ragione che l’olio di fegato di merluzzo è stato a lungo considerato come l’integratore alimentare per eccellenza di vitamina D: ne basta mezzo cucchiaio per coprirne l’intero fabbisogno giornaliero.

Per la stessa ragione, tutti i pesci piccoli che vengono consumati interi, e quindi anche con il loro fegato, apportano quantitativi notevoli di vitamina D.

La vitamina D nel latte e latticini

Il latte è spesso considerato una buona fonte di vitamina D, a causa di una confusione che deriva dalla traduzione approssimativa di testi americani. Negli Stati Uniti, il latte è effettivamente una buona fonte di vitamina D in quanto tutto il latte prodotto e commercializzato viene fortificato per legge con l’aggiunta di tale molecola. Questo, tuttavia, non avviene in Italia, e il latte di per sé non è affatto una buona fonte di vitamina D. Quello intero ne contiene circa solo 0,1 µg per etto, e quello scremato ne contiene ancora meno in quanto la vitamina D è associata alla frazione lipidica.

Solo i formaggi, che concentrano la frazione lipidica, possono concentrare la vitamina D – in misura tanto maggiore quanto più sono grassi – fino a raggiungere quantitativi nutrizionalmente rilevanti.

La viatmina D nei funghi

I funghi sono gli unici alimenti di origine non animale che possono contenere quantità significative di vitamina D.

Il loro contenuto, tuttavia, è fortemente influenzato dall’esposizione al sole. Nei funghi allevati al buio, come i comuni champignons bianchi, il contenuto di vitamina D è abbastanza basso, di circa 0,5 µg per etto, mentre in quelli selvatici o cresciuti alla luce può essere decine di volte superiore.

Per fortuna, diversi esperimenti hanno dimostrato che anche dopo la raccolta, l’esposizione al sole induce la formazione di vitamina D nei funghi. L’esposizione al sole per circa mezz’ora degli champignons freschi, già pretagliati, ne aumenta il contenuto di circa 40 volte.

E per la stessa ragione, anche i funghi essiccati al sole diventano molto ricchi di vitamina D: ecco perché, nel caso dell’acquisto di funghi secchi, la menzione ‘essiccati al sole’ è importante da ricercare: quelli essiccati al buio in essiccatore, infatti, non si arricchiscono di vitamina D.

La vitamina D nelle uova

Il tuorlo d’uovo è una buona fonte di vitamina D: ne ha circa 4,5 µg per etto. Considerando un uovo di dimensioni medio-grandi – che pesa circa 60 grammi, con 20 grammi di tuorlo – il suo contenuto di vitamina D è perciò di poco inferiore ad 1 µg.

Cacao e cioccolato

Anche il cacao e il cioccolato sono ottime fonti vegetali di vitamina D2. L’ipotesi più accreditata è che la conversione dell’ergosterolo in vitamina D avvenga nel corso del processo di essiccazione delle fave al sole. 100g di cioccolato fondente presentano tra 1,90 e 5,48 μg di vitamina D.

Carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D incide in modo negativo sulla calcificazione delle ossa con effetti che vanno dal rachitismo per i bambini alle deformazioni ossee di varia natura e alla osteomalacia, che si presenta quando la struttura ossea esternamente è integra ma all’interno delle ossa si registra un contenuto minerale insufficiente.

Assunzione ed Integrazione di Vitamina D

L’integrazione di vitamina D è un intervento semplice, ben tollerato ed economico. Ma come assumerla, dunque? L’assunzione migliore volta a soddisfare il fabbisogno quotidiano è quella di vitamina D in forma liquida, in gocce o in soft-gel (componente liquida in capsula molle), solitamente in corrispondenza dei pasti.

Le soluzioni in polvere richiedono attenzione, poiché la vitamina D, essendo un derivato del colesterolo (liposolubile), è molto sensibile alle elevate temperature e può danneggiarsi. L’assunzione in capsule è raccomandata solo in soggetti in cui il fabbisogno ottimale di vitamina D si raggiunge solo tramite dosaggi superiori agli usuali (sindrome di malassorbimento, soggetti obesi, epatopatie o terapie con farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D).

La somministrazione di vitamina D per via muscolare è invece da riservare ai soli soggetti con difficoltà funzionali nella deglutizione. Il metabolita più utilizzato a livello terapeutico è il colecalciferolo; tuttavia, in condizioni particolari, quali grave insufficienza renale, si preferisce somministrare il calciferolo.

Per molto tempo si è consigliata l’assunzione quindicinale di vitamina D, ma di recente si fa sempre più strada tra gli esperti il parere che l’assunzione più opportuna sia, a parità di dosi cumulative, quella settimanale o addirittura giornaliera, perché in questo modo si riesce meglio a simulare la normale funzionalità organica.