Le vitamine sono sostanze che in genere non vengono prodotte dall’organismo. La vitamina D, invece, viene generata direttamente dal nostro corpo, attraverso i raggi ultravioletti che irradiano la cute.

La vitamina D è fondamentale per la nostra salute perché rende possibili numerose funzioni vitali. E se il corpo non ne produce abbastanza, ne risentono in particolare ossa, il cuore, la pelle, il sistema immunitario e anche l’umore.

Vitamina D, esporsi al sole anche nei mesi invernali

Stare sotto i raggi del sole è il modo migliore per ricaricare l’organismo di una buona dose di vitamina D. Ma non tutti i tipi di radiazioni ultraviolette sono indicate per la sua formazione: inducono la sintesi della vitamina D solamente i raggi UVB, che innalzano i livelli di vitamina D3.

L’esposizione al sole dovrebbe essere regolare durante tutto l’anno, anche nei mesi invernali, per garantire la maggior scorta possibile di vitamina D. Si può dire, ad esempio, che una persona con pelle bianca, esponendo solo braccia e gambe al sole estivo di mezzogiorno per circa un quarto d’ora, riesce a immagazzinare una buona dose di vitamina D che soddisferà il fabbisogno di circa 5 giorni. Al contrario chi ha la pelle più scura avrà bisogno di tempi di esposizione molto più lunghi per avere lo stesso risultato.

Vitamina D, quali sono i suoi benefici per la pelle? 

La vitamina D è un anti ossidante che rinforza le difese naturali della pelle e la aiuta a proteggersi dai radicali liberi, molecole prodotte dal nostro organismo in seguito a esposizione a inquinamento, raggi ultravioletti… un insieme di fattori che possono causare danni e irritazioni. Contribuisce anche a migliorare il rinnovamento delle cellule della pelle e previene le linee sottili e le rughe indesiderate. E come se non fosse abbastanza, è perfetta per qualsiasi tipologia di pelle, oltre ad essere un ottimo alleato per combattere alcune malattie della pelle come eczema e psoriasi. 

Come puoi ottenere la vitamina D? 

Quando la pelle è esposta alla luce solare, i raggi UVB trasformano il colesterolo presente nelle cellule della pelle in vitamina D. Quindi, esporsi alla luce solare è un ottimo modo per ottenere vitamina D, tuttavia, è importante ricordare che quando ci si espone al sole, è necessario applicare una crema protettiva con un SPF elevato per prevenire danni alla pelle. Ricorda che, se il meteo non aiuta, si può comunque ottenere la vitamina D utilizzando creme e sieri. 

Gli alimenti ricchi di vitamina D

La quantità di vitamina D nei cibi è minima. A contenere più vitamina D3 sono gli alimenti d’origine animale, soprattutto i pesci grassi, che può variare, ad esempio, dai 5 mg del tonno ai 19 mg delle aringhe. Ma quello in assoluto più ricco è l’olio di fegato di merluzzo, circa 210 mg per 100 g. Piccole tracce di vitamina D ci sono anche nel fegato di manzo, nelle uova (tuorlo), nel latte e i suoi derivati. In alternativa, in commercio si trovano alimenti fortificati con vitamina D, come alcuni prodotti caseari, cereali e bevande vegetali. Nell’universo vegetale, invece, la vitamina D scarseggia ed è sempre presente come forma D2. Le risorse migliori in questione sono la frutta secca, come mandorle e noci, i funghi, soprattutto i porcini, i fagioli, le verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo nero) e i germogli di soia.

Fabbisogno giornaliero

Basta poco per avere ossa forti ed essere in forma. Infatti, le dosi consigliate di vitamina D sono circa di 200 unità (5 mg) al giorno per bambini e adulti fino a 50 anni, 400 unità (10 mg) per le persone tra i 51 e 70 anni e 600 unità (15 mg) per gli ultrasettantenni. Alcuni studiosi ritengono che dovrebbero assumerne di più anche le donne in gravidanza o che hanno partorito da poco, soprattutto durante i mesi invernali e quindi in carenza di sole. Allo stesso modo una maggiore quota sarebbe utile alle donne in menopausa, per prevenire l’osteoporosi.

sintomi che rilevano una carenza di vitamina D

I principali sintomi che evidenziano un deficit di vitamina D sono:

  • Rachitismo in età infantile
  • Fragilità ossea (fratture)
  • Osteoporosi
  • Debolezza e spasmi muscolari
  • Bruciori alla gola
  • Disturbi della vista
  • Disturbi del sonno
  • Disturbi dell’umore
  • Aritmia cardiaca
  • Carie

Vitamina D, una mancanza pericolosa

Bassi livelli di vitamina D nel sangue provocano ipomineralizzazione e decalcificazioneossea, con conseguente rachitismo nei bambini e osteomalacia (indebolimento delle ossa) negli adulti. La carenza di vitamina D colpisce soprattutto le persone che non si espongono abbastanza ai raggi solari, come le popolazioni dei Paesi nordici dove il sole è spesso solo una parvenza. Ma possono soffrirne anche i bambini che non giocano abbastanza all’aperto o gli adulti che svolgono tutte le loro attività al chiuso. Senza contare le donne in menopausa, che sintetizzano meno vitamina D, e gli anziani che tendono ad uscire di rado. Oppure se si hanno patologie intestinali (come il morbo di Crohn e la celiachia), insufficienza renale o che fanno uso di farmaci come barbiturici, anticonvulsivanti e idantoina. Infine, un deficit grave e persistente di vitamina D può essere all’origine di malattie autoimmuni, patologie cardiovascolari e stati depressivi.

Chi ha bisogno di integrarla

Scelte alimentari troppo proibitorie, che escludono fonti ricche di vitamina D, impegni lavorativi che costringono a stare sempre al chiuso e anche l’età che avanza, possono talvolta rendere utile un’integrazione di vitamina D. Esistono varie tipologie di integratori per colmare eventuali carenze di questa vitamina: fiale o gocce oppure in pastiglie. In molti la troviamo abbinata al calcio per contrastare l’osteoporosi. In ogni caso è raccomandato chiedere il parere del medico prima dell’assunzione e non superare le dosi indicate.