La vitamina K è coinvolta nella sintesi epatica dei fattori che intervengono nella coagulazione del sangue, quali la protrombina, consentendo una corretta rimarginazione delle ferite. Inoltre, interviene nel rafforzamento della struttura dello scheletro, in qualità di coenzima nella sintesi di proteine chiave coinvolte nel metabolismo osseo, quale l’osteocalcina.

Il fabbisogno raccomandato di vitamina K per la popolazione italiana adulta è di 140 µg al giorno, sia per i maschi che per le femmine.

Vitamina K e batteri intestinali

Il microbiota intestinale è in grado di sintetizzare vitamina K dal metabolismo della fibra alimentare. Parte di questa vitamina può essere assorbita a livello del colon, contribuendo almeno parzialmente al nostro fabbisogno: per questa ragione le carenze di vitamina K sono estremamente rare nella popolazione. Per assicurarsi questo prezioso contributo, è importante però mantenere una buona salute del microbiota intestinale, la popolazione di microrganismi, prevalentemente batteri, che vive nel nostro intestino,attraverso il consumo regolare di alimenti ricchi in prebiotici , in particolare quelli ricchi di fibra.

La vitamina K nelle verdure a foglia

I vegetali a foglia verde scuro sono tra le migliori fonti alimentari di vitamina K. Ad esempio, l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina K è abbondantemente coperto da mezzo piatto di cavolini di bruxelles, che ne apportano circa 354 µg, da una ciotola di cavolo riccio, che ne apporta 312 µg, o da mezzo piatto di broccoli, che ne contengono circa 203 µg.

Sono molto ricchi di vitamina K anche il cavolo nero, il crescione, la bieta a coste e gli spinaci.

La vitamina K nelle erbe aromatiche

Il prezzemolo ha un contenuto davvero molto elevato di vitamina K: ne contiene oltre 1600 µg per etto. Anche utilizzandolo in piccoli quantitativi, il suo contributo all’apporto di questa vitamina è dunque significativo. Bastano meno di dieci grammi di prezzemolo fresco per coprire interamente il fabbisogno giornaliero di vitamina K. Anche il basilico ne è una buona fonte, con oltre 400 µg per etto di vitamina K.

La vitamina K in frutta secca e semi

Frutta secca e semi hanno in alcuni casi un contenuto discreto di vitamina K. Ne soni più ricchi i pistacchi, gli anacardi, i pinoli e i semi di zucca. Una porzione da circa 30 grammi di pistacchi sgusciati ne contiene circa 18 µg

La vitamina K in cereali e legumi

Il contenuto di vitamina K in cereali integrali e legumi è complessivamente modesto. Trattandosi di una vitamina liposolubile, è contenuta quasi esclusivamente nel germe, e quindi viene persa con i processi di raffinazione.

Di converso, viene concentrata nell’estrazione degli oli di semi, che possono contribuire al suo fabbisogno. L’olio di soia è il più ricco: un cucchiaio da 10 grammi ne apporta circa 19 µg.

La vitamina K non viene danneggiata dalla cottura

La vitamina K è resistente alle alte temperature e quindi non viene danneggiata nemmeno con le cotture più prolungate. Considerando però che si trova in alimenti nutrizionalmente molto densi di altre vitamine, che possono esserne danneggiate, è comunque raccomandabile preferire metodi di cottura rapidi e delicati

Vitamina K, K1 e K2: Una famiglia di molecole derivate da fonti diverse

La vitamina K1, o fillochinone, è prodotta nelle piante e nelle alghe; le verdure a foglia verde sono una fonte particolarmente ricca.

I batteri generano invece la vitamina K2 o menachinone, che si trova anche nella carne, nei latticini, nelle uova e negli alimenti fermentati, come formaggio, yogurt e natto, un piatto giapponese a base di soia fermentata.

La vitamina K svolge un ruolo anche nella coagulazione del sangue. Il calcio, oltre a fornire robustezza a ossa e denti, ha molte funzioni importanti nel corpo umano. È implicato infatti nella contrazione muscolare, nell’impulso nervoso, nel controllo della pressione e nella coagulazione, nell’equilibrio del colesterolo e nella regolazione ormonale.

Molti studi scientifici supportano l’integrazione di calcio, soprattutto in età avanzata e per le donne dopo la menopausa, tuttavia in studi recenti, l’eccesso di integrazione è stato associato ad un rischio aumentato di calcificazioni vascolari e quindi di malattie cardiache.

La vitamina K2 è utile anche al buon funzionamento di una proteina, prodotta dalla parete interna dei vasi, che impedisce un accumulo di calcio in vene e arterie e quindi il rischio di una loro conseguente ostruzione. In alcuni studi clinici sono stati osservati gli effetti benefici delle vitamine D e K sulle proprietà elastiche della parete dei vasi nelle donne in postmenopausa.

Se nella dieta è presente troppo poca vitamina K2 il rischio di problemi cardiovascolari può aumentare. La vitamina K, in particolare la vitamina K2, è quasi assente nei cibi industrializzati e anche in una dieta occidentale sana le quantità sono modeste. La differenza sembra farla la dieta giapponese, in cui sono presenti alimenti ricchi di questa vitamina, come il natto appunto.

Secondo gli studi quindi, la vitamina K2 promuove la flessibilità arteriosa prevenendo l’accumulo di calcio, motivo per cui spesso gli integratori di calcio contengono anche vitamina D (che ne migliora l’assorbimento) e vitamina K2. Tuttavia, è necessario che sia il medico a valutare la reale necessità di un’integrazione di calcio, oltre a quello assunto con una dieta sana, e a consigliare la formulazione più adatta alla singola persona.