Considerato da sempre un “cibo medicina”, lo yogurt possiede ottime caratteristiche nutrizionali: è un alimento completo, ricco di fermenti lattici vivi e digeribile più del latte (viene indicato anche in casi di intolleranza), che depura e regola l’intestino migliorandone la flora batterica con poche calorie. Quello intero ne possiede circa 66 per 100 g mentre lo yogurt magro ne contiene appena 36. Inoltre le vitamine del gruppo B di cui è ricco svolgono un’azione protettiva nei confronti sia dell’intestino ha del fegato favorendo anche l’assimilazione di calcio e fosforo: ad esempio un vasetto di yogurt intero bianco da 150 grammi fornisce un quarto dell’apporto giornaliero raccomandato di calcio.

Lo yogurt favorisce poi l’assorbimento dello zinco, un minerale necessario per un corretto processo di riparazione dell’epidermide. Le sue proprietà benefiche ne fanno un prezioso alleato per mantenere il peso forma oppure per perdere qualche chilo di troppo: lo yogurt greco e quello intero, più compatto e un po’ più calorico (115 calorie circa per 100 g), hanno un alto indice dei sazietà e per questo sono indicati nelle diete ipocaloriche.

Spesso nei piani alimentari lo yogurt viene inserito al mattino: ricco di proteine, regala un senso di sazietà che spesso le colazioni a base di carboidrati non assicurano e può essere unito a frutta di stagione, un caffè e una manciata di mandorle o noci per fare un vero e proprio pieno di energia e salute.

Quando ti trovi davanti al banco frigo del supermercato però, attenzione a non cadere in errori che vanificherebbero tutte le buone qualità dello yogurt: occorre leggere, come sempre, le etichette. Lo yogurt può essere magro o intero, ma è importante anche controllare quanti zuccheri contiene, perchè a volte le versioni “light” in termini di grassi non lo sono come quantità di zuccheri: per andar bene non dovrebbe superare i 7 grammi. A volte al posto dello zucchero vengono usati dolcificanti di vario genere, che abbassano il conteggio in etichetta, ma il prodotto finale risulta meno sano ed inoltre, come è stato dimostrato, i dolcificanti tendono a confondere il cervello e ad innescare un circolo vizioso che porta a cercare di consumare altri zuccheri.

Occhio anche ai prodotti vegani: sono fatti con latte vegetale, quindi inevitabilmente sono meno ricchi di proteine, quindi meno nutrienti e non adatti ad un regime ipocalorico. Cercando bene però si possono trovare anche prodotti vegan con proteine sopra i 6 grammi.

Un alleato per chi vuol perdere peso

Lo yogurt è comodo durante le diete anche perchè è già porzionato: sul piano alimentare è indicato genericamente un vasetto, perchè tendono ad avere tutti lo stesso peso (fra gli 100 e i 125 gr). A volte però i vasetti sono più grandi e contengono anche fino a 200 grammi di prodotto: inutile dire che questo fa sballare i conteggi delle calorie e quando leggiamo l’etichetta, dobbiamo tenere presente che i valori sono riferiti in genere a 100 gr. di prodotto.

Porta lo yogurt in tavola a ogni ora del giorno

A colazione con i cereali: lo yogurt bianco è ottimo a colazione, perché riduce l’indice glicemico dei carboidrati rappresentati ad esempio da fiocchi di cereali o da una fetta di pane e marmellata, essenziali all’inizio della giornata. Abbinalo a un frutto con pochi zuccheri e tante fibre, come mirtilli, fragole, pesche…

Come spuntino con la frutta: un vasetto di yogurt bianco intero con un cucchiaio di semi o di frutta secca è una merenda perfetta, che non alza la glicemia e tiene a bada la fame per molte ore. È perfetto abbinato anche a un semplice frutto, di cui aumenta il potere saziante.

A pranzo con l’insalata: lo yogurt intero, in particolare greco, è ideale come minipasto, associato a un’abbondante insalata di verdure miste.

A fine pasto con il cacao: lo yogurt bianco, nella versione magra, invece, è la soluzione giusta per chiudere un pasto leggero. Puoi insaporirlo con un cucchiaino di cacao amaro, che combatte la fame nervosa e concilia il sonno, o con della cannella.